Кардио по стълби: как изкачването на стълби тренира сърцето, краката и седалището

Повечето хора избягват стълбите. Натискаме бутона на асансьора дори за два етажа и се задъхваме, когато асансьорът е развален. А стълбите са едно от най-достъпните и ефективни средства за тренировка, което имаме буквално пред вратата. Изкачването им натоварва сърцето по-интензивно от бързото ходене, тренира краката и седалището и не изисква нищо освен чифт маратонки.

Ако живеете в блок, имате готов фитнес уред, който е на разположение по всяко време, независимо от времето навън. Ако живеете в къща, едно стъпало или стабилна ниска платформа също вършат работа. В тази статия ще научите какви са ползите от тренировката по стълби, как да я правите правилно и безопасно и ще получите три тренировки за различни нива.

Ползи от изкачването на стълби

Сърце и издръжливост

Изкачването на стълби се счита за енергична физическа активност. Пулсът се покачва бързо, дори при умерено темпо. Изследване от университета Макмастър показа, че три кратки изкачвания от по 20 секунди, три пъти седмично, подобряват кардиореспираторната форма за 6 седмици. Изследвания с по-големи групи свързват редовното изкачване на стълби с по-нисък риск от сърдечносъдови заболявания.

Сила на краката

Всяка стъпка нагоре е малък едностранен клек. Квадрицепсите, седалищните мускули, задните бедра и прасците работят срещу собственото ви тегло. С времето това укрепва краката, подобрява баланса и улеснява ежедневните движения.

Изгаряне на калории

Изкачването на стълби изгаря значително повече калории от ходенето по равно. За човек от около 70 килограма това са приблизително 8 до 11 калории на минута при умерено темпо. Слизането изгаря по-малко, около една трета.

Костна плътност

Като упражнение с натоварване на собственото тегло, изкачването на стълби помага за поддържане на здрави кости, което е особено важно с напредване на възрастта.

Правилна техника

1. Стъпвайте с цялото стъпало на стъпалото, а не само с пръстите. Така седалищните мускули работят повече, а прасците и коленете се натоварват по-малко.
2. Дръжте коляното над стъпалото, без да пада навътре.
3. Изправено тяло, с лек наклон напред от ханша, не прегърбени.
4. Избутвайте се с петата на предния крак.
5. Използвайте парапета за баланс, но не се издърпвайте с ръцете.
6. Слизайте бавно и внимателно, по едно стъпало.

Тренировка за начинаещи: 15 минути

Подходяща, ако изкачването на 3 до 4 етажа ви задъхва.

1. Загряване: 3 минути ходене и леки клекове.
2. Изкачете 2 етажа с умерено темпо.
3. Слезте бавно и си починете 1 минута.
4. Повторете 5 до 6 пъти.
5. Разтягане: прасци, предно и задно бедро.

Тренировка за средно ниво: 20 минути

1. Загряване: 3 минути.
2. Изкачете 4 етажа с бързо темпо.
3. Слезте и направете 10 клека на площадката.
4. Изкачете 4 етажа през едно стъпало.
5. Слезте и направете 10 лицеви опори на парапета или стената.
6. Повторете 3 до 4 пъти.

Интервална тренировка за напреднали

Изкачете бързо 2 до 3 етажа за около 20 до 30 секунди. Слезте бавно като активна почивка. Повторете 8 до 10 пъти. Добавете в края 3 серии по 12 напада със задния крак на стъпалото. Повече за този формат в статията HIIT у дома.

Ако нямате стълби: стъпване на стъпало

Ако живеете в къща без стълби или не искате да тренирате в общото стълбище, използвайте едно стъпало, стабилна ниска пейка или степ платформа с височина 15 до 25 сантиметра. Качвайте се и слизайте ритмично, като редувате водещия крак на всяка минута. Можете да тренирате пред телевизора.

• Основно стъпване: десен крак нагоре, ляв нагоре, десен надолу, ляв надолу.
• Стъпване с вдигане на коляно: на върха вдигнете коляното на задния крак.
• Стъпване встрани: качете се на стъпалото странично.
• Качване на стъпало с изправяне: бавно, като едностранен клек за сила.

Примерна тренировка: 5 рунда по 2 минути стъпване и 1 минута почивка. Увеличавайте темпото или височината с напредването.

Стълбите в ежедневието

Освен като отделна тренировка, стълбите са чудесен начин да увеличите ежедневното движение. Изкачвайте се пеша до апартамента, до офиса или поне последните няколко етажа. Изберете стълбите вместо ескалатора в мола и метрото. Тези кратки усилия, наричани упражнителни закуски, се натрупват и подобряват формата. Повече в статията NEAT: ежедневно движение.

Как да пазите коленете

Слизането натоварва коленете повече от изкачването, защото мускулите работят ексцентрично, тоест удължават се под натоварване, за да контролират спускането. Ако коленете ви са чувствителни:

• Слизайте бавно, по едно стъпало, като се държите за парапета.
• Изкачвайте се пеша, но слизайте с асансьора в началото.
• Стъпвайте с цялото стъпало и дръжте коляното над пръстите.
• Укрепете мускулите около коленете с упражнения. Вижте здрави колене.
• Носете маратонки с добро омекотяване.

Чести грешки

• Стъпване само на пръсти: претоварва прасците и коленете.
• Прегърбване напред и гледане в краката.
• Издърпване с ръце по парапета.
• Твърде бързо слизане.
• Пропускане на загряването.
• Твърде много в началото: болезнени крака за няколко дни.

Стълбите при отслабване

Стълбите са особено полезни, ако отслабвате и имате малко време. Петнайсет минути интервали по стълбите изгарят колкото 30 минути спокойно ходене и същевременно укрепват мускулите на краката, които помагат да запазите метаболизма при калориен дефицит. Ако комбинирате 2 до 3 тренировки по стълби седмично с 2 силови тренировки за горната част на тялото и разумно хранене, имате пълна и ефективна програма без никакво оборудване. Не забравяйте, че основният фактор за отслабването остава калорийният дефицит, а тренировката помага да запазите мускулите и да подобрите здравето.

Тренировка по стълби с партньор

Ако тренирате с партньор, опитайте формат „ти работиш, аз почивам“. Единият изкачва 3 етажа, докато другият прави клекове или лицеви опори на площадката. После се сменяте. Така и двамата тренират непрекъснато, а времето минава по-бързо. Съревнованието и подкрепата правят тренировката по-забавна и увеличават шанса да продължите.

Етикет в общото стълбище

Ако тренирате в стълбището на блока, бъдете внимателни към съседите. Избягвайте ранните сутрешни и късните вечерни часове, стъпвайте тихо, не блокирайте пътя на хората и пазете стълбището чисто. Ако срещнете съсед, който носи покупки, спрете и го пуснете. Добрите отношения със съседите правят тренировката по-приятна, а понякога дори вдъхновяват някого да се присъедини.

Как да напредвате

• Добавяйте по един етаж или едно повторение всяка седмица.
• Скъсявайте почивките между изкачванията.
• Изкачвайте се през едно стъпало.
• Добавете раница с книги или бутилки вода за повече съпротивление.
• Комбинирайте с упражнения за горната част на тялото на площадките.

Не забравяйте да пиете вода преди и след тренировката, особено през лятото, когато стълбищата в блоковете могат да бъдат много топли и задушни. Ако стълбището е лошо проветрено, отворете прозореца на площадката или изберете по-хладните часове на деня. Носете удобни маратонки с добро сцепление, защото стъпалата понякога са хлъзгави, особено ако току-що са измити. Безопасността винаги е на първо място.

Стълбите са и чудесен тест за напредъка. Засечете колко време ви отнема да изкачите 5 етажа с умерено усилие и колко бързо се успокоява пулсът след това. Повторете теста след 4 седмици. Почти сигурно ще бъдете по-бързи и по-малко задъхани, което е ясно доказателство, че сърцето и краката ви са станали по-силни.

Започнете още днес: вместо асансьора изкачете пеша поне последните два етажа до дома си.

Заключение

Стълбите са безплатен и винаги достъпен уред за кардио и сила. Те натоварват сърцето по-интензивно от ходенето, укрепват краката и седалището и изгарят много калории за кратко време. Започнете с няколко етажа, стъпвайте с цялото стъпало, слизайте бавно и увеличавайте постепенно. А ако нямате стълби, едно стъпало пред телевизора е напълно достатъчно. Следващия път, когато застанете пред асансьора, изберете стълбите.