Здрави колене: упражнения за укрепване и как да тренирате без болка

Болката в коленете е една от най-честите причини хората да спрат да тренират или изобщо да не започнат. „Не мога да клякам, защото ме болят коленете“ е фраза, която треньорите чуват всеки ден. Добрата новина е, че в огромната част от случаите правилно дозираното движение не уврежда коленете, а точно обратното: силните мускули около ставата я разтоварват, стабилизират и пазят. Изследванията показват, че хората, които тренират редовно, имат по-малко проблеми с коленете с възрастта от тези, които не тренират.

В тази статия ще разберете защо коленете болят при тренировка, кои мускули ги пазят, кои упражнения да правите за укрепване и как да адаптирате клековете и нападите така, че да тренирате без болка. Статията не замества медицински преглед: ако имате травма или постоянна болка, консултирайте се със специалист.

Как работи коляното

Коляното е шарнирна става между бедрената и пищялната кост, с капачка отпред, която се плъзга в жлеб на бедрената кост. Ставата се стабилизира от връзки, менискуси и, най-важното за тренировките, от мускули: квадрицепсите отпред, задните бедрени мускули отзад и прасците. Над коляното е тазобедрената става, а под него глезенът. Когато някоя от тези две стави е стегната или слаба, коляното често поема натоварването и започва да боли.

Най-чести причини за болка при тренировка

• Прекалено бързо увеличаване на натоварването: много скокове, бягане или клекове изведнъж след дълга пауза.
• Слабо седалище: коляното пада навътре при клек, напад и слизане по стълби.
• Слаби квадрицепси: капачката се натоварва повече.
• Стегнати прасци и ограничен глезен: коляното компенсира липсата на подвижност.
• Лоша техника: пети, които се вдигат, рязко спускане, удари на коляното в пода.
• Наднормено тегло: всеки килограм се усеща многократно в коляното при ходене по стълби и клякане.

Повечето от тези причини се коригират с упражнения, техника и постепенно увеличаване на натоварването.

9 упражнения за укрепване на коленете

1. Изометрично стягане на квадрицепса

Седнали с изпънат крак и кърпа под коляното, натиснете коляното надолу в кърпата, като стягате бедрото. Задръжте 5 до 10 секунди. 10 повторения. Подходящо дори при болка.

2. Вдигане на изпънат крак

Легнали по гръб, единият крак свит, другият изпънат. Стегнете бедрото и вдигнете изпънатия крак до височината на другото коляно. Спуснете бавно. 10 до 15 на крак.

3. Клек до стол

Седнете и станете от стол без помощта на ръцете, бавно и контролирано. Височината на стола определя трудността. Отличен заместител на клека при чувствителни колене.

4. Изометричен клек до стена

С гръб на стената се спуснете, докато коленете са свити на удобен ъгъл, например 45 до 60 градуса. Задръжте 20 до 45 секунди. Изометричните упражнения често намаляват болката в сухожилието под капачката.

5. Мост за седалище

Укрепва седалището и задните бедра, които държат коляното в правилна линия. 3 × 15. Повече в статията тренировка за седалище.

6. Повдигане на крак легнали настрани

Укрепва средния седалищен мускул, който пречи на коляното да пада навътре. 15 до 20 на страна.

7. Качване на стъпало

Качвайте се на ниско стъпало с единия крак, като коляното следва посоката на пръстите. Слизайте бавно. Тренира точно движението, което често боли при стълби.

8. Обратен напад с малък обхват

По-щадящ за коленете от напада напред. Започнете с малък обхват. Вижте статията напади: техника.

9. Повдигане на пръсти

Силните прасци поемат част от натоварването при ходене, бягане и скачане. Повече в статията упражнения за прасци.

Примерна програма за колене

Правете я 3 пъти седмично в продължение на 6 до 8 седмици. Лека болка до 3 от 10, която отшумява до следващия ден, обикновено е приемлива. Ако болката се засилва, намалете обхвата или натоварването.

1. Изометричен клек до стена: 3 × 30 секунди.
2. Клек до стол: 3 × 10.
3. Мост за седалище: 3 × 15.
4. Повдигане на крак настрани: 2 × 15 на крак.
5. Качване на стъпало: 2 × 10 на крак.
6. Повдигане на пръсти: 2 × 15.

Как да адаптирате клековете и нападите

• Намалете дълбочината: клякайте до стол или до болезнената точка.
• Избутвайте таза назад: клек с по-голям наклон напред натоварва повече седалището и по-малко коляното.
• Предпочитайте обратни пред предни напади.
• Забавете спускането: бавното движение е по-щадящо от резкото.
• Избягвайте скоковете, докато болката не отшуми.

Повече за техниката в статията клек: правилна техника. Мобилността на таза и глезена също е важна, вижте мобилност на тазобедрената става.

Кардио при чувствителни колене

Бягането и скачането натоварват коленете с ударни сили. Ако те болят, изберете кардио с ниско натоварване: бързо ходене, колоездене, плуване, елиптичен тренажор или тихо кардио у дома без скокове. Повече в статията тихо кардио за апартамент. Ако ходенето по стълби е болезнено, засега не го използвайте като тренировка.

Коленете и теглото

При ходене върху коленете се упражнява сила около 2 до 3 пъти по-голяма от телесното тегло, а при ходене по стълби и клякане още повече. Затова дори умерено отслабване от 5 до 10 процента от теглото често значително намалява болката в коленете при хора с наднормено тегло. Комбинацията от отслабване и укрепване на мускулите е най-ефективният подход. Повече в статията кардио при наднормено тегло.

Как да тренирате, докато коленете се възстановяват

Болката в коляното рядко е причина да спрете всички тренировки. Можете да продължите да тренирате горната част на тялото, корема и гърба без ограничения, а за краката да изберете упражнения, които не провокират болка. Добро практическо правило е скалата на болката от 0 до 10: болка до 3 по време на упражнението, която не се засилва на следващата сутрин, обикновено е приемлива. Ако болката е над 5 или се засилва от тренировка на тренировка, намалете натоварването или сменете упражнението.

Записвайте кои упражнения и с какъв обхват не предизвикват болка. С течение на седмиците постепенно увеличавайте дълбочината на клека, височината на стъпалото и броя на повторенията. Коленете, както и мускулите, се адаптират към натоварване, стига то да се увеличава бавно. Повече в статията прогресивно натоварване у дома.

Колене след 40

С възрастта хрущялът става по-малко еластичен, а мускулната маса намалява, ако не се тренира. Много хора след 40 години спират да клякат и да ходят по стълби заради дискомфорт, което отслабва краката още повече. Редовните силови упражнения за краката са едно от най-добрите неща, които можете да направите за коленете си след 40. Повече в статията тренировки след 40.

Загряване за коленете

Ставите се чувстват по-добре, когато са затоплени. Преди тренировка за крака отделете 5 минути за марш на място, кръгове с коленете и глезените, леки клекове до стол и мостове. Студените колене в зимния сезон се нуждаят от малко по-дълго загряване.

Обувки и повърхност

При ходене и кардио изберете обувки с добро омекотяване и стабилна пета. Сменяйте ги, когато подметката видимо се износи. При тренировки у дома използвайте постелка, особено при упражнения на колене. Ако тренирате боси, избягвайте скокове върху твърд под.

Не забравяйте, че повечето болки в коленете при активни хора отшумяват напълно с правилно дозирани упражнения в рамките на няколко седмици до няколко месеца. Търпението и постоянството тук са по-важни от всяко отделно упражнение.

Заключение

Здравите колене започват от силни мускули около тях: квадрицепси, седалище, задни бедра и прасци. Болката при тренировка най-често се дължи на прекалено бързо натоварване, слабо седалище и неправилна техника, а не на самото движение. Започнете с изометрични упражнения, клек до стол, мост за седалище и качване на стъпало, адаптирайте клековете и нападите и увеличавайте натоварването постепенно. Изберете щадящо кардио, работете върху теглото, ако е нужно, и не пренебрегвайте сигналите за сериозен проблем. Така коленете ще ви служат дълги години.