Мобилност на тазобедрената става: 10 упражнения за свободно движение и по-дълбок клек

Тазобедрената става е една от най-подвижните стави в тялото. Тя позволява да сгъваме и изпъваме крака, да го отвеждаме встрани и да го въртим навътре и навън. При малките деца подвижността на таза е изумителна: те седят в дълбок клек часове наред. При възрастните, които прекарват по 8 до 10 часа на ден седнали, тазобедрената става постепенно губи обхват. Мускулите отпред се скъсяват, седалището отслабва, а въртенето се ограничава.

Резултатът е, че клекът става плитък, кръстът се закръгля при навеждане, коленете поемат повече натоварване, а понякога се появяват болки в кръста и слабините. Добрата новина е, че подвижността се възвръща относително бързо с редовни упражнения. В тази статия ще научите как да проверите подвижността на таза си, кои са 10-те най-полезни упражнения и как да ги подредите в кратка ежедневна рутина.

Мобилност и гъвкавост: каква е разликата

Гъвкавостта е способността на мускула да се разтяга пасивно, например когато някой ви натиска крака. Мобилността е способността активно да движите ставата в пълния ѝ обхват с контрол и сила. За тренировките и ежедневието мобилността е по-важна, защото не е достатъчно мускулът да се разтяга, трябва и да можете да контролирате движението. Затова упражненията в тази статия комбинират разтягане с активни движения. Повече за разтягането в статията гъвкавост за начинаещи.

Как да проверите подвижността на таза

• Дълбок клек: можете ли да клекнете до долу с пети на пода и изправен гръб за 30 секунди?
• Тест на Томас: легнете по гръб на ръба на легло и придърпайте едното коляно към гърдите. Ако другото бедро се повдига от леглото, предната част на таза е стегната.
• Въртене седнали: седнете на пода със свити колене, широко разтворени стъпала, и спуснете двете колене на една страна. Можете ли да го направите без ръце и с изправен гръб?
• Изпънат крак легнали: легнали по гръб, вдигнете изпънатия крак. Под 70 градуса показва стегнати задни бедра.

Запишете резултатите и ги повторете след 4 седмици. Това е най-добрият начин да видите напредъка.

10 упражнения за мобилност на тазобедрената става

1. Кръгове с таза

Прави, ръцете на кръста, правете големи кръгове с таза по 10 във всяка посока. Отлично загряване.

2. Разтягане на сгъвачите в напад

Коленичете на единия крак, другият е напред. Стегнете седалището на задния крак и избутайте таза леко напред, без да извивате кръста. Усещането е в предната част на бедрото и таза. 30 до 45 секунди на страна. Едно от най-важните упражнения за хора, които седят много.

3. Раздвижване на гърба на четири крака с таза

На четири крака закръглете и извийте гърба, като започвате движението от таза. 10 повторения.

4. Позиция 90/90

Седнете на пода с предния крак свит пред вас под 90 градуса и задния крак свит встрани и назад също под 90 градуса. Изправете гърба и леко се наведете напред над предния крак. След това завъртете коленете на другата страна. Тренира вътрешното и външното въртене. 5 до 8 смени.

5. Разтягане на седалището с крак отпред

От позиция на четири крака изнесете едното коляно напред към ръката, подбедрицата лежи диагонално, а другият крак е изпънат назад. Разтяга седалището и външните въртящи мускули. 30 до 60 секунди. Ако коляното боли, използвайте облекчен вариант по гръб с кръстосан крак върху другото коляно.

6. Задържане в дълбок клек

Клекнете максимално дълбоко с изправен гръб, като се държите за рамка на врата или маса. Използвайте лактите, за да избутате коленете навън. Задръжте 30 до 60 секунди. С времето пуснете опората.

7. Разтягане със събрани стъпала

Седнали, стъпалата събрани, коленете падат встрани. Разтяга аддукторите. Повече в статията вътрешни бедра.

8. Широк напад с въртене

В позиция широк напад ръцете са на пода от вътрешната страна на предния крак. Завъртете торса и вдигнете ръката към тавана. Комбинира мобилност на таза и гръдния гръб. 5 на страна.

9. Кръгове с коляно на четири крака

На четири крака направете бавни, възможно най-големи кръгове с едното коляно, като останалата част от тялото е неподвижна. 5 във всяка посока на крак. Тренира активния контрол.

10. Навеждане от таза без тежест

Прави, ръцете на гърдите, наведете се от таза с изправен гръб и леко свити колене, докато усетите разтягане в задните бедра. Изправете се, като стягате седалището. 10 повторения.

10-минутна рутина за всеки ден

1. Кръгове с таза: 1 минута.
2. Раздвижване на гърба на четири крака: 1 минута.
3. Разтягане на сгъвачите в напад: 45 секунди на страна.
4. Позиция 90/90: 2 минути със смени.
5. Разтягане на седалището с крак отпред: 45 секунди на страна.
6. Задържане в дълбок клек: 1 минута.
7. Разтягане със събрани стъпала: 1 минута.

Тазът, кръстът и коленете

Когато тазобедрената става не се сгъва достатъчно, при навеждане и клякане движението се поема от кръста, който се закръгля. Когато не се върти достатъчно, коляното поема въртящите сили. Затова подобряването на мобилността на таза често помага и при болки в кръста и коленете. Повече в статиите болки в кръста: упражнения и здрави колене.

Мобилност плюс сила

Новият обхват трябва да бъде затвърден със сила, иначе бързо се губи. След упражненията за мобилност направете упражнения в новия обхват: клек с тежест пред гърдите с пауза долу, обратни напади, мост за седалище, странични напади. Така тялото „научава“, че може безопасно да използва новата подвижност. Повече в статията клек: правилна техника.

Седенето и тазът

Ако работите на бюро, ставайте на всеки 30 до 45 минути, разходете се и направете няколко разтягания на сгъвачите на таза. Сменяйте позицията: седнали, прави, на пода. Седенето на пода с кръстосани крака или в позиция 90/90 докато гледате телевизия също поддържа подвижността. Повече в статията стойка при седяща работа.

Чести грешки

• Насилване на разтягането: болката предизвиква защитно стягане на мускулите.
• Извиване на кръста при разтягане на сгъвачите вместо стягане на седалището.
• Само пасивно разтягане без активни движения и сила.
• Нередовност: веднъж седмично не е достатъчно.
• Задържане на дъха: дишайте спокойно и дълбоко, особено при издишване се отпускайте в позицията.

Мобилност при бегачи и колоездачи

Бягането и колоезденето се правят в ограничен обхват на тазобедрената става, с хиляди повторения на едно и също движение. Сгъвачите на таза и задните бедра често стават стегнати, а въртенето се губи. За тях позицията 90/90, разтягането на седалището с крак отпред и разтягането на сгъвачите са особено полезни, правени 3 до 4 пъти седмично след тренировка. Повече в статията разтягане след тренировка.

Мобилност след 40

С възрастта тъканите стават по-малко еластични, но подвижността може да се поддържа и подобрява на всяка възраст. Започнете с по-малък обхват, използвайте опора и възглавници и задържайте позициите по-дълго, но без болка. Способността да клякате и да ставате от пода без ръце е силно свързана с независимостта в по-късна възраст. Повече в статията тренировки след 40.

Йога и пилатес за таза

Ако предпочитате водени занимания, йогата и пилатесът съдържат много упражнения за мобилност на таза. Позите като разтягане на седалището с крак отпред, напад с ниско коляно и широк клек са директно взети от йогата. Повече в статиите йога за начинаещи и пилатес у дома.

Каквото и да изберете, важна е редовността. Кратката рутина всеки ден, дори само пет минути, е много по-ценна от рядката дълга сесия, след която схващането се връща.

Заключение

Подвижната тазобедрена става е основа за дълбок клек, здрав кръст, стабилни колене и свободно движение в ежедневието. Проверете подвижността си с прости тестове, правете 10-минутна рутина с разтягане на сгъвачите, позиция 90/90, разтягане на седалището с крак отпред и дълбок клек и затвърждавайте новия обхват със силови упражнения. Ставайте често от стола и сменяйте позициите. С няколко минути дневно ще усетите разликата за 3 до 4 седмици.