Болки в кръста: упражнения у дома за по-здрав гръб и кога да потърсите лекар

Болката в кръста е един от най-честите здравословни проблеми в света. Около 80 процента от възрастните изпитват такава болка поне веднъж в живота си. Тя може да се появи след вдигане на нещо тежко, след дълъг ден на бюро, след неудобен сън или сякаш без никаква причина. За много хора тя е повтаряща се и ограничава работата, тренировките и ежедневието.

Дълго време стандартният съвет беше почивка в леглото. Днес знаем, че при повечето неспецифични болки в кръста умереното движение и упражненията помагат повече и ускоряват възстановяването. В тази статия ще разгледаме честите причини, симптомите, при които трябва да отидете на лекар, 10 щадящи упражнения у дома и навиците, които предпазват гърба.

Кога да потърсите лекар веднага

• Болка след падане, удар или инцидент.
• Изтръпване или слабост в краката, особено ако се засилва.
• Изтръпване в областта на седалището и слабините.
• Затруднено уриниране или изпускане на урина или изпражнения.
• Температура, необяснима загуба на тегло или нощна болка, която не минава с промяна на позицията.
• Болка при хора с остеопороза, рак в миналото или продължителен прием на кортикостероиди.

Чести причини за болка в кръста

В около 90 процента от случаите болката в кръста е неспецифична, тоест няма една ясна структурна причина като дискова херния или фрактура. Обикновено е комбинация от фактори:

• Продължително седене и малко движение.
• Слаби мускули на корема, седалището и гърба.
• Скованост в тазобедрените стави и горната част на гърба.
• Резки движения или вдигане на тежести с лоша техника.
• Стрес и лош сън, които увеличават чувствителността към болка.
• Наднормено тегло.

Важно е да знаете, че находки на ядрено-магнитен резонанс като дискови протрузии и износване се срещат често и при хора без никаква болка. Те не означават непременно, че гърбът ви е „развален“. Гръбначният стълб е силна и адаптивна структура.

Защо движението помага

Движението подобрява кръвообращението, храненето на междупрешленните дискове и гъвкавостта на тъканите. Укрепването на мускулите около гръбначния стълб подобрява стабилността. Упражненията намаляват и чувствителността на нервната система към болка, а страхът от движение, който често удължава болката, постепенно изчезва. Изследванията показват, че упражненията намаляват болката и риска от повторни епизоди.

10 щадящи упражнения у дома

Правете упражненията бавно и контролирано. Лек дискомфорт е приемлив, но болката не трябва да се засилва по време или след упражненията. Започнете с 1 до 2 серии и увеличавайте постепенно.

1. Коремно дишане в легнало положение

Легнете по гръб със свити колене. Дишайте бавно в корема 1 до 2 минути. Отпуска мускулите и успокоява нервната система. Повече в статията правилно дишане при тренировка.

2. Наклони на таза

Легнете по гръб със свити колене. Леко притиснете кръста към пода, като накланяте таза назад, после се върнете в неутрално положение. 10 до 15 повторения.

3. Колене към гърдите

Легнете по гръб и придърпайте едното коляно към гърдите, задръжте 20 до 30 секунди. После другото и после двете заедно.

4. Раздвижване на гърба на четири крака

На четири крака бавно извийте гърба нагоре като котка, после леко надолу. Движете се в удобен обхват. 10 повторения.

5. Поза на петите с наведен торс

Седнете на петите и се наведете напред с изпънати ръце. Дишайте дълбоко 30 до 60 секунди.

6. Мост за седалище

Легнете по гръб със свити колене. Повдигнете таза, като стягате седалището, без да извивате кръста. 10 до 15 повторения. Силното седалище разтоварва кръста. Повече в статията тренировка за седалище.

7. Изпъване на ръка и крак на четири крака

На четири крака изпънете едновременно лявата ръка напред и десния крак назад, без да въртите таза. Задръжте 3 до 5 секунди и сменете. 8 до 10 на страна.

8. Изпъване на ръка и крак по гръб

Легнете по гръб с ръце към тавана и колене свити на 90 градуса. Бавно спуснете противоположната ръка и крак, като кръстът остава притиснат към пода. 8 на страна.

9. Страничен планк на колене

Легнете настрани с опора на лакътя и коленете. Повдигнете таза. Задръжте 15 до 30 секунди на страна. Укрепва страничните мускули на корема, важни за стабилността.

10. Разтягане на задното бедро с ластик или хавлия

Легнете по гръб, поставете хавлия около стъпалото и вдигнете изпънатия крак, докато усетите разтягане. Задръжте 30 секунди на крак.

Примерна 15-минутна рутина

Правете я ежедневно или поне 4 до 5 пъти седмично: коремно дишане 1 минута, наклони на таза 10 пъти, колене към гърдите по 30 секунди, раздвижване на гърба на четири крака 10 пъти, мост за седалище 2 × 12, изпъване на ръка и крак на четири крака 2 × 8 на страна, изпъване на ръка и крак по гръб 2 × 8 на страна, страничен планк 2 × 20 секунди на страна, поза на петите с наведен торс 1 минута.

Упражнения, с които да внимавате

• Коремни преси с издърпване на врата.
• Вдигане на изпънати крака от легнало положение.
• Дълбоки навеждания напред със заоблен гръб.
• Скокове и резки въртеливи движения в острата фаза.
• Тежести над главата, ако не можете да поддържате стабилен корем.

Това не означава, че тези движения са забранени завинаги. Когато болката отмине и силата се подобри, много от тях могат постепенно да се върнат.

Навици за по-здрав гръб

• Ставайте на всеки 30 до 45 минути, ако седите дълго.
• Вдигайте предмети с клек, близо до тялото.
• Спете в удобна позиция, например настрани с възглавница между коленете.
• Поддържайте активен начин на живот с ходене и силови тренировки.
• Справяйте се със стреса и спете достатъчно.

Болки в кръста и седене

Ако работите на бюро, настройте работното място така, че екранът да е на нивото на очите, стъпалата да стъпват на пода, а коленете да са на нивото на таза или малко под него. Малка възглавничка или навита кърпа зад кръста може да помогне да поддържате естествената извивка. Но по-важно от перфектната поза е честото сменяне на позицията. Най-добрата поза е следващата поза. Ставайте, разхождайте се до кухнята, говорете по телефона прави, сменяйте седенето и стоенето, ако имате бюро с регулируема височина. Повече в статията упражнения в офиса.

Ролята на страха и стреса

Хората, които се страхуват, че движението ще навреди на гърба им, често се движат по-малко и стават по-сковани и по-слаби. Това води до още повече болка и затваря порочен кръг. Изследванията показват, че обясняването на природата на болката и постепенното връщане към движението намаляват болката и инвалидизацията. Стресът и лошият сън също увеличават чувствителността към болка. Затова грижата за психичното здраве, съня и релаксацията е част от лечението на болките в кръста. Повече в статията стрес, кортизол и тегло.

Ако болката се повтаря, помислете за консултация с физиотерапевт. Той може да оцени движенията ви и да създаде индивидуална програма, която да продължите у дома.

Когато болката отшуми, не спирайте упражненията. Продължете поне 2 до 3 пъти седмично и добавете силови тренировки за цялото тяло. Хората, които поддържат редовна активност, имат значително по-малко повторни епизоди на болка в кръста. Силният и подвижен гръб е най-добрата профилактика.

Запомнете: болката не винаги означава увреждане. При повечето хора гърбът е силен и се възстановява добре, когато му дадем правилното движение и време.

Заключение

Повечето болки в кръста са неспецифични и преминават за седмици, а движението ускорява възстановяването. Изключете тревожните симптоми, започнете с щадящи упражнения като наклони на таза, раздвижване на гърба на четири крака, мост за седалище, изпъване на ръка и крак на четири крака и изпъване на ръка и крак по гръб, и ходете всеки ден. Укрепвайте постепенно корема, седалището и гърба и изградете навици, които предпазват гръбначния стълб. При съмнение или влошаване се консултирайте с лекар или физиотерапевт.