Упражнения в офиса: 15 движения на бюрото срещу схващане, умора и болки

Средностатистическият офис служител прекарва между 8 и 10 часа на ден седнал, включително пътуването и вечерта пред телевизора. Тялото не е създадено за такава неподвижност. Резултатът са схванат врат, напрегнати рамене, болки в кръста, изтръпнали крака, умора следобед и понижена концентрация. Дори редовните тренировки вечер не компенсират напълно часовете непрекъснато седене.

Решението не е непременно да тренирате повече, а да прекъсвате седенето по-често. В тази статия ще намерите 15 упражнения, които можете да правите на бюрото или до него, в делови дрехи и без да се изпотите, и простичък график, по който да ги вплетете в работния ден. Ако търсите съвети за ергономията на работното място и правилна поза при седене, вижте статията стойка при седяща работа.

Защо кратките почивки за движение работят

Изследвания показват, че прекъсването на седенето на всеки 30 до 60 минути с 2 до 5 минути леко движение подобрява нивото на кръвната захар след хранене, намалява болките в гърба и врата и подобрява концентрацията. Мускулите на краката, които при седене са напълно неактивни, при движение помагат на кръвообращението и метаболизма. Кратките почивки не крадат работно време, а го правят по-продуктивно, защото мозъкът също се нуждае от смяна.

Упражнения за врат и рамене

1. Прибиране на брадичката

Седнали изправени, приберете брадичката назад, като че ли правите двойна брадичка, без да навеждате главата. Задръжте 3 секунди. 10 повторения. Противодейства на изнесената напред глава пред екрана.

2. Наклони на главата встрани

Наклонете ухото към рамото, без да вдигате рамото. Задръжте 20 секунди на страна. За по-силно разтягане хванете седалката на стола с ръката от другата страна.

3. Кръгове с раменете

Вдигнете раменете към ушите, изтеглете ги назад и ги спуснете надолу. 10 бавни кръга назад.

4. Свиване на лопатките

Стиснете лопатките една към друга и надолу, като че ли държите молив между тях. Задръжте 5 секунди. 10 повторения. Активира мускулите, които отслабват при прегърбване.

5. Разтягане на гърдите на рамката на вратата

Използвайте рамката на вратата на кабинета или ъгъла на стената. 30 секунди на страна. Повече в статията мобилност на раменете.

Упражнения за гърба

6. Завъртане седнали

Седнали изправени, завъртете торса настрани, като държите облегалката. Задръжте 15 секунди на страна. Раздвижва гръдния гръб.

7. Извиване и закръгляне на гърба на стола

Седнали на ръба на стола с ръце на коленете, закръглете гърба и после извийте гърдите напред. 10 бавни повторения.

8. Наклон встрани с ръка нагоре

Прави или седнали, вдигнете едната ръка над главата и се наведете към другата страна. 15 секунди на страна. Разтяга страничната част на тялото.

9. Навеждане напред седнали

Седнали, оставете торса да се отпусне напред между коленете, ръцете висят към пода. 20 до 30 секунди. Отпуска кръста.

Упражнения за китки и ръце

10. Разтягане на предмишниците

Изпънете ръката напред с дланта нагоре и леко дръпнете пръстите надолу с другата ръка. После с дланта надолу. По 15 секунди. Полезно при много писане и работа с мишка.

11. Кръгове с китките и стискане на юмрук

10 кръга във всяка посока, после 10 пъти силно стиснете и разперете пръстите.

Упражнения за краката и кръвообращението

12. Повдигане на пръсти и пети

Седнали или прави, повдигайте последователно петите и пръстите. 20 повторения. Помага на кръвта да се върне от краката. Повече в статията упражнения за прасци.

13. Изпъване на коляното седнали

Изпънете единия крак напред, стегнете бедрото и задръжте 5 секунди. 10 на крак. Дискретно и ефективно.

14. Ставане и сядане без ръце

Станете от стола и седнете отново, без да използвате ръцете, бавно и контролирано. 10 повторения. Това на практика е клек, който никой няма да забележи.

15. Разтягане на сгъвачите на таза прави

Застанете в позиция малък напад до бюрото, стегнете седалището на задния крак и избутайте таза леко напред. 30 секунди на страна. Противодейства на скъсяването от седенето. Повече в статията мобилност на тазобедрената става.

График за работния ден

• 9:00: прибиране на брадичката и кръгове с раменете, 2 минути.
• 10:00: ставане и сядане без ръце 10 пъти и повдигане на пети 20 пъти.
• 11:00: разходка до водата или по стълбите, 3 минути.
• 12:30: обедна разходка 10 до 20 минути.
• 14:00: завъртане седнали, извиване и закръгляне на гърба на стола, наклони встрани.
• 15:00: разтягане на гърдите и сгъвачите на таза, 3 минути.
• 16:00: разтягане на предмишниците и китките.
• 17:00: свиване на лопатките и навеждане напред седнали.

Повече движение без допълнително време

• Провеждайте разговорите по телефона прави или в движение.
• Използвайте стълбите вместо асансьора.
• Отидете лично до колега, вместо да пишете съобщение.
• Поставете бутилката вода и принтера по-далеч от бюрото.
• Ако имате възможност, редувайте седене и стоене с регулируемо бюро.
• Слизайте една спирка по-рано от транспорта и вървете пеша.

Тези дребни навици се събират в стотици допълнителни крачки и калории всеки ден. Повече в статията NEAT: ежедневно движение.

Обедната почивка: най-ценните 20 минути

Ако имате възможност, използвайте част от обедната почивка за движение. 10 до 20 минути бързо ходене след обяд подобряват контрола на кръвната захар, намаляват следобедната сънливост и добавят 1500 до 2500 крачки. Изследвания показват, че дори кратка разходка след хранене значително намалява скока на кръвната захар в сравнение със седенето. Ако времето е лошо, изкачете стълбите в сградата няколко пъти или направете 5-минутна серия от упражненията в тази статия.

Освен физическите ползи, обедната разходка е и почивка за ума. Смяната на обстановката, дневната светлина и движението намаляват стреса и подобряват креативността през втората половина на деня. Поканете колега, за да превърнете разходката в навик, който е по-трудно да пропуснете.

Как да преодолеете неудобството пред колегите

Много хора се притесняват да правят упражнения пред колегите. Започнете с най-дискретните: прибиране на брадичката, свиване на лопатките, изпъване на коляното и повдигане на пети се правят, без никой да забележи. За по-видимите разтягания използвайте кухнята, коридора или паузата между срещите. Често колегите, които ви виждат, искат да се присъединят. В някои компании кратките групови паузи за раздвижване стават част от културата. Предложете ги на екипа.

Работа от вкъщи

Ако работите от вкъщи, движението е още по-лесно, но и по-лесно се забравя, защото липсва дори пътуването до офиса. Можете да правите всичките 15 упражнения свободно, а също така кратки серии клекове и лицеви опори между задачите. Повече идеи в статията здравословно ежедневие при работа от вкъщи.

Очи и екран

Освен тялото, и очите се уморяват от часовете пред екрана. Използвайте правилото 20-20-20: на всеки 20 минути гледайте нещо на разстояние около 6 метра за 20 секунди. Комбинирайте го с прибиране на брадичката и свиване на лопатките и ще отпуснете едновременно очите, врата и раменете.

Започнете само с 3 до 4 от упражненията в тази статия, тези, които най-много ви харесват, и ги правете всеки ден в продължение на седмица. После добавете още. Малките стъпки се превръщат в навик много по-лесно от амбициозните планове.

Заключение

Дългото седене е едно от най-големите предизвикателства на съвременната работа, но решението е просто: прекъсвайте го често. С 15-те упражнения в тази статия можете да раздвижите врата, раменете, гърба, китките и краката, без да напускате бюрото и без да се изпотите. Поставете напомняне на всеки час, вплетете кратките почивки в работния ден и добавете повече ходене, стълби и разговори прави. Тялото ви ще благодари с по-малко болки, повече енергия и по-добра концентрация.