Здравословно ежедневие при работа от вкъщи: движение, хранене и граници

Работата от вкъщи има много предимства: няма пътуване, имате повече свобода и гъвкавост, можете да обядвате у дома. Но има и скрити капани. Пътуването до офиса, колкото и досадно да е, включва ходене, стълби, транспорт. Без него много хора правят по-малко от 2000 крачки дневно. Хладилникът е на няколко метра, работният ден се разлива във вечерта, а границата между работа и почивка изчезва. Резултатът често са повече килограми, болки в гърба и врата, умора и чувство за прегаряне.

Тази статия е практическо ръководство за здравословно ежедневие при работа от вкъщи. Ще научите как да структурирате деня, как да подредите работното място, как да вплетете движението между задачите, как да се храните без постоянно хапване и как да поставите граници, за да имате енергия и за живота извън работата.

Структура на деня

Фалшиво пътуване

Създайте си ритуал, който замества пътуването. Например 15 до 20 минути разходка преди да започнете работа и след като приключите. Тя дава дневна светлина, движение и ясен сигнал за мозъка, че работният ден започва и завършва. Повече в статията сутрешна рутина.

Фиксирано работно време

Работете в определени часове, доколкото е възможно. Без ясна граница работата лесно се разлива до вечерта, а това отнема времето за тренировка, сън и семейство.

Облечете се

Работата по пижама звучи удобно, но размива границата между почивка и работа. Обличането в дрехи, различни от тези за сън, а още по-добре в удобни дрехи, в които можете да тренирате, помага за фокуса и ви напомня да се движите.

Работно място

• Отделно място за работа, а не леглото или дивана.
• Екран на нивото на очите, за да не навеждате главата. При лаптоп използвайте стойка и отделна клавиатура.
• Стол с опора за кръста и стъпала на пода.
• Близо до прозорец за дневна светлина.
• Възможност за смяна на позицията: понякога прави на висок плот или кухненския остров.

Повече в статията стойка при седяща работа.

Движение между задачите

Предимството на работата от вкъщи е, че можете да се движите без притеснение какво ще кажат колегите. Използвайте го.

• На всеки час: 2 до 5 минути движение. Клекове, лицеви опори на плота, разтягане, разходка до прозореца.
• Между срещите: 10 клека или 30 секунди планк.
• Разговори по телефона: прави или в движение из къщата.
• Обедна разходка: 15 до 30 минути навън.
• Домакински задачи: изпразване на съдомиялната, простиране и почистване като кратки активни почивки.

Повече идеи в статиите упражнения в офиса и NEAT: ежедневно движение.

Тренировки у дома

Без пътуване до фитнес залата можете да тренирате в обедната почивка или веднага след работа. Отделете ъгъл с постелка, ластик и чифт дъмбели и тренирайте 3 пъти седмично по 25 до 40 минути. Тренировката в обедната почивка има допълнителен бонус: повече енергия и концентрация следобед. Повече в статиите домашен фитнес кът и тренировка с дъмбели у дома.

Хранене без постоянно хапване

• Фиксирани часове за хранене, както в офиса.
• Хранете се на масата, а не пред компютъра.
• Подгответе обяда предварително или сгответе по-голямо количество вечерта. Вижте подготовка на храна за седмицата.
• Не дръжте сладки и солени изкушения на видно място.
• Планирани здравословни закуски: плодове, кисело мляко, ядки. Вижте здравословни междинни закуски.
• Бутилка вода на бюрото. Жаждата често се бърка с глад.

Ако често отваряте хладилника от скука или стрес, запитайте се дали сте наистина гладни. Повече в статията емоционално хранене.

Граници между работа и почивка

Една от най-големите опасности при работа от вкъщи е, че никога не спирате да работите. Изключете известията за служебните съобщения след работно време, затворете лаптопа и го приберете, ако можете. Ако работите в хола, преместете поне лаптопа и документите от погледа. Ясната граница намалява стреса и ви дава време и енергия за тренировка, семейство и сън. Повече в статията стрес, кортизол и тегло.

Социален контакт и психично здраве

Работата от вкъщи може да бъде самотна. Липсата на разговори с колеги, обяд заедно и спонтанни срещи се отразява на настроението и мотивацията. Планирайте срещи с приятели, разходки с партньора, групови тренировки или спорт. Ако можете, работете от време на време от кафене, библиотека или споделено офис пространство.

Примерен ден при работа от вкъщи

• 7:00: ставане, вода, 5 минути светлина на балкона.
• 7:15: 10 минути сутрешна мобилност и закуска с протеин.
• 8:30: 15 минути разходка като „пътуване до офиса“.
• 9:00 до 12:30: работа с кратки паузи за движение на всеки час.
• 12:30: 30 минути тренировка у дома или разходка, после обяд на масата.
• 13:30 до 17:30: работа, разговори прави, паузи за разтягане.
• 17:30: затваряне на лаптопа и 20 минути разходка.
• Вечер: време за семейство, хоби и подготовка за сън.

Не е нужно да спазвате графика до минута. Важното е да има ясна структура, в която движението е вплетено, а не оставено за „ако остане време“.

Сън при работа от вкъщи

Без нуждата да ставате рано за пътуването много хора започват да лягат и да стават все по-късно, а режимът на съня става хаотичен. Това влошава енергията, апетита и настроението. Поддържайте един и същ час за ставане всеки ден, включително в почивните дни, избягвайте работата в спалнята и оставете екраните поне 30 минути преди сън. Повече в статията сън и отслабване.

Работа от вкъщи с деца

Когато децата са у дома, предизвикателството е още по-голямо. Използвайте техните почивки и игри за кратки тренировки, включете ги в разходките и в упражненията. Децата обичат да тренират с родителите си, а вие ще им покажете, че движението е нормална част от деня.

Кафе и кофеин

Кафето е на една ръка разстояние и лесно се пие чаша след чаша. Ограничете кофеина след ранния следобед, защото той остава в организма часове наред и влошава съня. Повече в статията кофеин и тренировки.

Проследявайте крачките

Телефонът или часовникът показват колко крачки правите дневно. Много хора, които работят от вкъщи, се изненадват колко малко са те. Поставете си цел и я увеличавайте постепенно с по 1000 крачки седмично.

Чести грешки при работа от вкъщи

• Работа от леглото или дивана, което вреди на гърба и съня.
• Пропускане на обяда и после преяждане вечер.
• Цял ден без излизане навън.
• Отлагане на тренировката за след работа, която никога не свършва.
• Постоянно отговаряне на съобщения след работно време.
• Липса на почивки между срещите.

Всяка от тези грешки изглежда малка сама по себе си, но заедно те се натрупват седмица след седмица. Изберете една, която е най-характерна за вас, и я поправете първо. След две седмици преминете към следващата.

Ползите от правилната организация

Хората, които успяват да изградят здравословно ежедневие при работа от вкъщи, често се чувстват по-добре, отколкото при работа в офиса. Те спестяват време от пътуване, което използват за тренировка и сън, хранят се с домашна храна и имат повече гъвкавост за семейството. Ключът е съзнателната организация, а не късметът.

Заключение

Работата от вкъщи може да бъде много здравословна, ако съзнателно добавите това, което офисът даваше автоматично: движение, структура и граници. Създайте фалшиво пътуване с разходка, подредете ергономично работно място, движете се на всеки час, тренирайте 3 пъти седмично у дома, хранете се на фиксирани часове на масата и затваряйте лаптопа в края на деня. Така ще се възползвате от гъвкавостта на работата от вкъщи, без да плащате цената с гърба, теглото и енергията си.