Кафе и кофеин преди тренировка: подобряват ли представянето и колко е безопасно

За много хора денят не започва без кафе. Но кафето не е само ритуал и начин да се събудим. Кофеинът е едно от най-изследваните вещества в спортната наука и едно от малкото, които наистина подобряват представянето. Затова той е основна съставка в почти всички предтренировъчни добавки.

В същото време кофеинът не е безобиден. Твърде много или в неподходящ момент може да доведе до безпокойство, сърцебиене, стомашни проблеми и лош сън, а лошият сън саботира и тренировките, и отслабването. В тази статия ще разберем как кофеинът влияе на тренировките, колко е ефективно и безопасно и как да го използвате разумно.

Как действа кофеинът

Кофеинът блокира рецепторите за аденозин в мозъка. Аденозинът се натрупва през деня и създава усещане за умора и сънливост. Когато рецепторите са блокирани, се чувстваме по-будни и бодри. Кофеинът също така стимулира отделянето на адреналин, повишава сърдечния ритъм и мобилизира мазнините като източник на енергия.

Ефектът се усеща след около 15 до 45 минути, а пикът в кръвта е около 30 до 60 минути след приема. Полуживотът на кофеина е около 4 до 6 часа при повечето хора. Това означава, че ако изпиете кафе в 16 часа, около половината кофеин ще бъде в кръвта ви в 21 часа.

Ползи за тренировките

Издръжливост

Най-добре доказаният ефект е при издръжливост. Метаанализите показват подобрение на представянето с около 2 до 4 процента при бягане, колоездене и други продължителни усилия. Това може да изглежда малко, но е значимо.

Сила и мощност

Кофеинът подобрява и силата, мощността и броя на повторенията до отказ, макар и в по-малка степен. Ефектът е по-изразен при големите мускулни групи като краката.

Възприемане на усилието

Една от най-важните ползи е, че тренировката изглежда по-лесна. При едно и също усилие хората оценяват натоварването като по-ниско. Това помага да тренирате по-интензивно и да издържите по-дълго, например при HIIT у дома.

Концентрация и мотивация

Кофеинът подобрява вниманието, реакцията и настроението. В дните, когато сте уморени и нямате желание да тренирате, едно кафе може да бъде достатъчно, за да започнете.

Кофеинът и изгарянето на мазнини

Кофеинът леко увеличава енергийния разход, с около 3 до 11 процента за няколко часа, и повишава използването на мазнини като гориво по време на тренировка. Ефектът върху реалното отслабване обаче е малък, особено при хора, които редовно пият кафе и са развили толерантност. Кофеинът не е изгаряч на мазнини. Отслабването зависи основно от калорийния дефицит. Внимавайте и с добавките в кафето: сладките кафета със сироп, сметана и шоколад могат да съдържат 300 до 500 калории.

Колко кофеин е ефективен

Изследванията показват ефект при доза от около 3 до 6 милиграма на килограм телесно тегло. За човек от 70 килограма това са около 210 до 420 милиграма. Много хора усещат ползи и при по-ниски дози, около 2 до 3 милиграма на килограм, с по-малко странични ефекти. По-високите дози не дават допълнителна полза, а увеличават риска от неприятни ефекти.

Колко кофеин има в напитките

• Еспресо, 30 мл: около 60 до 80 мг.
• Шварц кафе, 250 мл: около 80 до 120 мг.
• Инстантно кафе, 1 чаена лъжичка: около 60 мг.
• Черен чай, 250 мл: около 40 до 50 мг.
• Зелен чай, 250 мл: около 25 до 40 мг.
• Енергийна напитка, 250 мл: около 80 мг.
• Предтренировъчна добавка, 1 доза: често 150 до 350 мг.

Кога да пиете кафе преди тренировка

Оптимално е 30 до 60 минути преди тренировката. Ако тренирате сутрин, кафето може да бъде част от ритуала преди тренировка. Ако тренирате вечер, помислете дали кофеинът няма да навреди на съня. Повече за избора на време в статията тренировка сутрин или вечер.

Кофеинът и сънят

Това е най-подценяваният проблем. Дори когато заспите след вечерно кафе, кофеинът намалява дълбокия сън и качеството на почивката. Лошият сън намалява силата, издръжливостта и мотивацията на следващия ден, увеличава апетита и затруднява отслабването. Ползата от кофеина преди вечерна тренировка лесно се губи от по-лошия сън. Повече в статията сън и мускулен растеж.

Странични ефекти и безопасност

За повечето здрави възрастни до около 400 милиграма кофеин дневно се смятат за безопасни. За бременни жени препоръката е до 200 милиграма. Възможни странични ефекти при по-високи дози или при чувствителни хора са:

• безпокойство и нервност;
• сърцебиене и ускорен пулс;
• стомашен дискомфорт и киселини;
• главоболие;
• безсъние;
• повишено кръвно налягане.

Толерантност

При редовен прием тялото свиква и ефектът намалява. Изследванията показват, че хората, които пият кафе всеки ден, все пак имат полза за представянето, но по-малка. Някои спортисти намаляват кофеина за 1 до 2 седмици преди важно състезание, за да възстановят чувствителността. За домашни тренировки това обикновено не е нужно.

Предтренировъчни добавки

Повечето предтренировъчни добавки съдържат високи дози кофеин плюс бета-аланин, цитрулин, креатин и други съставки. Често кофеинът в една доза е еквивалентен на 3 до 4 кафета. Те не са задължителни. Обикновено кафе дава основната полза на по-ниска цена и с по-малък риск. Ако все пак използвате такива продукти, започнете с половин доза и проверете етикета. Повече за доказаните добавки в статията креатин.

Кафе на гладно преди тренировка

Много хора пият кафе и тренират сутрин на гладно. Това е напълно допустимо за леки и умерени тренировки. Ако обаче имате чувствителен стомах, кафето на гладно може да предизвика киселини или гадене. В такъв случай хапнете нещо малко, например банан или кисело мляко. Повече в статията хранене преди тренировка.

Алтернативи на кафето

Зелен и черен чай

Съдържат по-малко кофеин, около 25 до 50 милиграма на чаша, и L-теанин, аминокиселина, която смекчава нервността. Подходящи са за хора, които са чувствителни към кафето, или за следобедни тренировки.

Безкофеиново кафе

Запазва вкуса и ритуала, но съдържа само около 2 до 5 милиграма кофеин. Ако тренирате вечер, то е добър компромис. Част от мотивационния ефект на кафето идва от самия ритуал.

Без кофеин

Ако не пиете кафе, не е нужно да започвате заради тренировките. Добрият сън, лекото хранене преди тренировка, музиката и доброто загряване дават много повече енергия, отколкото една таблетка. Вижте загряване преди тренировка.

Ако решите да намалите кафето, правете го постепенно, с по половин чаша на няколко дни. Рязкото спиране при хора, които пият много, често води до главоболие, умора и раздразнителност за 2 до 7 дни.

Как да намерите своята доза

Хората реагират на кофеина много различно заради генетиката, теглото, навиците и дори хормоналните контрацептиви, които забавят разграждането му. Започнете с една чаша кафе, около 80 до 100 милиграма, 45 минути преди тренировка. Записвайте как се чувствате по време на тренировката и как спите вечерта. Ако нямате нежелани ефекти и усещате полза, можете постепенно да увеличите до около 3 милиграма на килограм. Ако усетите сърцебиене, тревожност или влошен сън, върнете се към по-малката доза или пийте кафе само преди по-трудните тренировки.

Заключение

Кофеинът е едно от най-ефективните и изследвани вещества за подобряване на тренировките. Той повишава издръжливостта, силата и концентрацията и прави усилието да изглежда по-леко. Достатъчни са 2 до 6 милиграма на килограм, приети 30 до 60 минути преди тренировка. Внимавайте с общата дневна доза, съня и комбинирането на няколко източника. Една чаша кафе преди тренировка е прост и евтин инструмент, но сънят, храненето и последователността остават много по-важни.