Гликемичен индекс: какво показва, таблица с храни и има ли значение за отслабването

Сигурно сте чували, че белият хляб е „лош“, защото има висок гликемичен индекс, а овесените ядки са „добри“, защото имат нисък. Гликемичният индекс се споменава в диети, етикети и съвети за отслабване. Някои режими са изградени изцяло около него. Но какво всъщност измерва той, колко точен е и има ли реално значение, ако просто искате да свалите няколко килограма и да тренирате у дома?

В тази статия ще обясним просто какво е гликемичният индекс, каква е разликата с гликемичното натоварване, ще дадем ориентировъчни стойности за често срещани храни и ще видим кога този показател е полезен и кога е по-маловажен, отколкото изглежда.

Какво е гликемичен индекс

Гликемичният индекс, съкратено ГИ, показва колко бързо и колко силно една храна, съдържаща въглехидрати, повишава кръвната захар в сравнение с чиста глюкоза. Глюкозата има стойност 100. Изследването се прави, като група хора изяждат количество от храната, съдържащо 50 грама въглехидрати, и учените измерват кръвната захар в следващите два часа.

• Нисък ГИ: 55 и по-малко.
• Среден ГИ: 56 до 69.
• Висок ГИ: 70 и повече.

Храните с висок ГИ се усвояват бързо и вдигат кръвната захар рязко. Храните с нисък ГИ се усвояват по-бавно и я повишават постепенно.

Гликемично натоварване: по-полезният показател

Гликемичният индекс има един голям недостатък: той не отчита количеството въглехидрати в обичайна порция. Динята например има висок ГИ, около 72 до 80, но съдържа много вода и малко въглехидрати. Една порция практически не вдига кръвната захар значително.

Затова учените използват гликемично натоварване, ГН, което се изчислява като ГИ, умножен по грамовете въглехидрати в порцията и разделен на 100. Ниско ГН е под 10, средно 11 до 19, високо над 20. За порция диня ГН е около 4 до 5, тоест ниско. За порция бял ориз е около 25 до 30, тоест високо.

Ориентировъчни стойности на често срещани храни

Нисък гликемичен индекс

• Леща, боб, нахут: около 25 до 35.
• Ябълка, круша, портокал: около 35 до 45.
• Кисело мляко и мляко: около 30 до 40.
• Едро нарязани овесени ядки: около 50 до 55.
• Ядки: под 20.
• Повечето нескорбялни зеленчуци: много нисък.

Среден гликемичен индекс

• Пълнозърнест хляб: около 55 до 70 според вида.
• Кафяв ориз: около 60 до 68.
• Банан: около 50 до 60, зависи от зрелостта.
• Паста, сварена ал денте: около 45 до 55.
• Булгур: около 45 до 50.

Висок гликемичен индекс

• Бял хляб: около 75.
• Бял ориз: около 70 до 75.
• Варени и печени картофи: около 75 до 85.
• Корнфлейкс и оризови хрупкави закуски: около 80.
• Оризовки: около 80 до 85.
• Захар и мед: около 60 до 65, глюкоза 100.

Стойностите са ориентировъчни. Различни изследвания дават различни числа за една и съща храна, а разликите между индивидите могат да бъдат значителни.

Какво влияе на гликемичния индекс

• Обработка: колкото по-смляна и преработена е храната, толкова по-висок е ГИ.
• Готвене: преварената паста и картофи имат по-висок ГИ от сварените ал денте.
• Зрялост: по-зрелият банан има по-висок ГИ.
• Охлаждане: охладените картофи и ориз образуват устойчиво нишесте и ГИ намалява.
• Фибри, протеин и мазнини: забавят усвояването и намаляват ГИ на цялото хранене.
• Киселина: оцет или лимонов сок в храненето леко намаляват ГИ.

Тази последна точка е най-важна на практика. Рядко ядем само хляб или само ориз. Когато комбинирате ориз с пилешко, зеленчуци и малко зехтин, кривата на кръвната захар е много по-плавна, отколкото показва ГИ на самия ориз.

Има ли значение гликемичният индекс за отслабването

Изследванията, сравняващи диети с нисък и висок ГИ при еднакви калории, показват малка или никаква разлика в загубата на тегло. Отслабването зависи основно от калорийния дефицит. Храните с нисък ГИ обаче често са и по-засищащи: бобови, плодове, пълнозърнести храни и зеленчуци съдържат много фибри и вода. Така те индиректно помагат да ядете по-малко. Повече в статията фибри и ситост.

Важно е да не превръщате ГИ в единствен критерий. Шоколадът и чипсът имат сравнително нисък ГИ заради мазнините, но това не ги прави подходящи за отслабване. Морковите имат среден ГИ, но са изключително полезни и нискокалорични.

Гликемичният индекс и тренировките

Около тренировките ГИ може да бъде полезен. Преди продължителна тренировка храни с нисък до среден ГИ, като овесени ядки или банан с кисело мляко, дават по-стабилна енергия. След много интензивна или дълга тренировка храни с по-висок ГИ, като ориз, картофи или плодове, възстановяват гликогена по-бързо. За обичайните домашни тренировки от 20 до 45 минути тези разлики са малки и общото хранене през деня е по-важно. Повече в статиите хранене преди тренировка и въглехидрати и тренировки.

Кога гликемичният индекс е по-важен

При хора с диабет тип 2, преддиабет или инсулинова резистентност изборът на храни с нисък ГИ и ГН помага за по-стабилна кръвна захар и е част от официалните препоръки. Също така хора, които усещат силен глад, умора и желание за сладко час-два след хранене, могат да имат полза от повече храни с нисък ГИ и комбиниране на въглехидратите с протеин и фибри.

Практични съвети

1. Изберете пълнозърнести вместо рафинирани зърнени храни, когато е възможно.
2. Яжте бобови поне 3 пъти седмично.
3. Предпочитайте цели плодове пред сокове.
4. Комбинирайте въглехидратите с протеин и зеленчуци във всяко хранене.
5. Варете пастата ал денте.
6. Опитайте охладени картофи или ориз в салата.
7. Ограничете сладките напитки и сладкишите.
8. Не изключвайте полезна храна само заради висок ГИ.

Ограничения на гликемичния индекс

• Измерва се на храна, изядена самостоятелно, а не в реално хранене.
• Не отчита порцията.
• Не казва нищо за калориите, протеина, витамините и фибрите.
• Индивидуалната реакция варира силно между хората.
• Една и съща храна може да има различни стойности според сорта и приготвянето.

Примерно хранене с нисък и с висок гликемичен ефект

За да видите разликата на практика, сравнете две закуски с подобни калории. Първата е бял хляб с конфитюр и портокалов сок. Тя съдържа много бързи въглехидрати, почти никакъв протеин и фибри. Кръвната захар се покачва рязко и пада след около два часа, а с нея идват гладът и желанието за още сладко. Втората е овесени ядки с кисело мляко, ябълка и орехи. Тя съдържа протеин, фибри и мазнини, кръвната захар се покачва плавно и ситостта продължава до обяд.

Същият принцип важи за обяда. Голяма чиния бяла паста със сос от готов буркан ще ви засити за кратко. Същото количество паста, сварена ал денте, с пилешко, броколи и зехтин, засища много по-дълго, а вероятно ще изядете и по-малка порция. Не е нужно да се отказвате от пастата, а да промените начина, по който я комбинирате.

Гликемичният индекс при деца и възрастни хора

Принципите са същите за всички възрасти. При децата е добре да ограничите сладките напитки, сладките зърнени закуски и бялото тесто, но не и плодовете, млякото и пълнозърнестите храни. При възрастните хора, при които инсулиновата чувствителност често намалява, изборът на храни с по-нисък гликемичен ефект и редовните тренировки за сила помагат за по-добър контрол на кръвната захар.

Запомнете: няма забранени храни, а по-добри и по-лоши комбинации. Ако обичате бял ориз или картофи, яжте ги с много зеленчуци и протеин, в разумна порция, и няма от какво да се притеснявате.

Заключение

Гликемичният индекс е полезен показател за това колко бързо храната вдига кръвната захар, но има ограничения. Гликемичното натоварване, което отчита и порцията, е по-практично. За отслабване по-важни са калориите, протеинът и фибрите, а храните с нисък ГИ помагат основно защото засищат. Ако имате инсулинова резистентност или диабет, ГИ е ценен инструмент. За всички останали е достатъчно да ядете повече непреработени храни, бобови, плодове и зеленчуци, и да комбинирате въглехидратите с протеин.