Здравословни междинни закуски: 25 идеи под 200 калории за отслабване и енергия

Около 16 часа на работа апетитът се събужда. Обядът е бил отдавна, вечерята е далеч, а автоматът с вафли е на десет крачки. Или се прибирате гладни вкъщи и докато приготвите вечерята, вече сте изяли половин пакет бисквити. Междинните закуски са моментите, в които най-лесно се провалят добрите намерения за хранене.

В същото време правилната закуска може да бъде съюзник. Тя поддържа енергията стабилна, предотвратява преяждането вечер и ви помага да покриете протеина и фибрите за деня. В тази статия ще разберем кога междинните закуски помагат и кога пречат, как да съставите засищаща закуска и ще получите 25 идеи под 200 калории.

Нужни ли са междинни закуски

Не са задължителни. Изследванията не показват, че честото хранене ускорява метаболизма. Важно е общото количество калории и качеството на храната за деня. Ако се чувствате добре с три хранения и не преяждате, няма нужда да добавяте закуски. Повече за мита за метаболизма в статията метаболизъм: митове и факти.

Междинните закуски обаче имат смисъл, ако:

• между храненията има повече от 4 до 5 часа;
• стигате до вечерята толкова гладни, че преяждате;
• тренирате следобед и имате нужда от енергия;
• искате да покриете повече протеин;
• качвате мускулна маса и ви е трудно да изядете всичко в три хранения.

Формулата на засищащата закуска

Протеин

Протеинът е най-засищащият макронутриент. Закуска с 10 до 20 грама протеин задържа ситостта значително по-дълго от закуска само с въглехидрати. Повече в статията храни, богати на протеин.

Фибри

Плодовете, зеленчуците, пълнозърнестите храни и ядките дават обем и забавят храносмилането. Повече в статията фибри и ситост.

Контролирана порция

Добрата междинна закуска е между 100 и 250 калории в зависимост от целта. Ядките и сушените плодове са полезни, но лесно се превръщат в 500 калории, ако ядете директно от пакета.

25 идеи под 200 калории

С протеин

• 1. 200 г гръцко кисело мляко с канела.
• 2. 150 г извара с няколко ягоди.
• 3. 2 варени яйца с щипка сол и черен пипер.
• 4. 50 г пушена сьомга с краставица.
• 5. Консерва риба тон в собствен сос с чери домати.
• 6. Шейк от протеинов прах с вода и малък банан.
• 7. 40 г сирене с пълнозърнест крекер и домат.
• 8. Чаша мляко или айрян.

С плодове

• 9. Ябълка с 1 супена лъжица фъстъчено масло.
• 10. Круша с 15 г орехи.
• 11. Шепа горски плодове с кисело мляко.
• 12. Банан и 10 бадема.
• 13. Портокал и парче сирене.
• 14. 2 мандарини и шепа тиквени семки.

Със зеленчуци

• 15. Морковчета и краснички с 3 супени лъжици хумус.
• 16. Краставица и чушка с кисело мляко с копър и чесън.
• 17. Чаша таратор.
• 18. Чери домати с моцарела.
• 19. Едамаме със сол.

Пълнозърнести и други

• 20. 2 оризовки с извара и краставица.
• 21. Пълнозърнеста филийка с яйце.
• 22. 25 г пуканки без масло, около 3 чаши.
• 23. 30 г ядки, около малка шепа.
• 24. 2 квадратчета тъмен шоколад и ябълка.
• 25. Малка купичка овесени ядки с мляко.

Закуски, които изглеждат здравословни, но не са

• Гранола и мюсли барове: често с много захар и малко протеин.
• Плодови кисели млека: с добавена захар.
• Смутита от магазина: до 300 до 400 калории и много захар.
• Плодов сок: без фибри и засищане.
• Солени крекери и „диетични“ чипсове: калорични и не засищат.
• Протеинови барове с 10 г протеин и 250 калории: по-скоро шоколад.

Ако не сте сигурни, проверете етикета: колко протеин, колко захар и колко калории има в порцията. Повече в статията как да четем етикетите.

Закуски около тренировката

Преди тренировка

Ако тренирате следобед, 60 до 90 минути преди това изберете лесно смилаема закуска с въглехидрати и малко протеин: банан с кисело мляко, филийка с мед и извара или ябълка с няколко бадема. Избягвайте много мазнини и фибри непосредствено преди интензивна тренировка.

След тренировка

Ако вечерята е след повече от 2 часа, закуска с протеин и въглехидрати помага за възстановяването: кисело мляко с плодове, шейк с банан или сандвич с яйце. Повече в статията хранене след тренировка.

Как да планирате закуските

1. Подгответе ги предварително: нарязани зеленчуци в кутии, разделени ядки в малки торбички, варени яйца.
2. Носете ги със себе си: на работа, в колата, в чантата.
3. Яжте по график: ако знаете, че в 16 часа огладнявате, хапнете в 15:30.
4. Яжте седнали и без екран: така закуската се регистрира от мозъка като хранене.
5. Не яжте директно от пакета: разсипете порцията в чиния.

Глад или скука

Много от закуските през деня не са от глад, а от скука, стрес или навик. Преди да посегнете към храна, задайте си въпроса: бих ли изял ябълка сега? Ако отговорът е не, вероятно не сте гладни, а търсите нещо друго. Чаша вода, кратка разходка или 5 минути почивка от екрана често помагат. Повече за тази тема в статията емоционално хранене.

Закуски при отслабване

Ако отслабвате, включете калориите от закуските в дневния баланс. Две закуски по 150 калории са 300 калории, които трябва да извадите от основните хранения. Най-добре работят закуските с много протеин и обем: кисело мляко, извара, зеленчуци с хумус, плодове. Те засищат за малко калории и помагат да стигнете до вечерята без вълчи глад.

Закуски за деца и семейство

Ако у дома има деца, общите закуски са чудесен начин да промените навиците на цялото семейство. Нарежете плодове и зеленчуци и ги оставете на масата, докато гледате филм. Пригответе домашни пуканки вместо чипс. Направете замразени кисели млека с плодове в формички за сладолед. Децата често ядат това, което виждат, и копират възрастните. Когато всички ядат по-добре, на вас ви е по-лесно да се придържате към плана.

Седмичен план за закуски

• Понеделник: гръцко кисело мляко с канела и ябълка.
• Вторник: морковчета и хумус.
• Сряда: 2 варени яйца и краставица.
• Четвъртък: извара с горски плодове.
• Петък: круша и малка шепа орехи.
• Събота: домашни пуканки и чаша айрян.
• Неделя: 2 квадратчета тъмен шоколад и портокал.

В неделя подгответе съставките за цялата седмица: сварете яйцата, нарежете зеленчуците, разделете ядките на порции. Повече идеи за планиране ще намерите в статията подготовка на храна за седмицата.

Ако работите в офис, дръжте в чекмеджето неперишаеми варианти като ядки в малки торбички, консерва риба тон, оризовки и протеинов прах. Така винаги имате избор, когато гладът ви изненада.

Закуски за вечерта

Ако огладнявате късно вечер, изберете лека закуска с протеин, която няма да натежи на съня: кисело мляко, извара, чаша мляко или няколко ядки. Избягвайте сладкиши и мазни храни непосредствено преди лягане. Те не само добавят калории, но могат да влошат качеството на съня и да предизвикат киселини. Ако вечерното хапване е постоянен проблем за вас, вижте статията нощно хапване, където разглеждаме причините и решенията подробно.

И накрая, не се стремете към перфекция. Ако един ден изядете бисквита вместо ябълка, това не е провал. Важно е какво правите през повечето дни, а не в един.

Пийте и достатъчно вода. Жаждата често се бърка с глад, особено следобед. Чаша вода преди закуската помага да разберете дали наистина сте гладни и колко храна ви трябва.

Заключение

Междинните закуски не са задължителни, но могат да ви помогнат да избегнете преяждането, да покриете протеина и да имате енергия за тренировки. Комбинирайте протеин и фибри, контролирайте порцията и подгответе закуските предварително. Изберете 5 идеи от списъка, напазарувайте за тях тази седмица и вижте как ще се промени вечерният ви апетит.