Нощно хапване: защо огладняваме вечер и как да спрем да ядем преди сън

Познат сценарий: закусвате леко, обядвате салата, през деня почти не мислите за храна. Чувствате се доволни от себе си. После идва вечерта. Вечеряте, сядате пред телевизора и изведнъж ви се приисква нещо сладко. После солено. После пак сладко. Към 23 часа сте изяли повече калории, отколкото през целия ден. На сутринта идва вината и обещанието, че днес ще бъде различно.

Нощното хапване е един от най-честите проблеми при хора, които се опитват да отслабнат. Добрата новина е, че рядко се дължи на слаба воля. Обикновено има ясни причини, а когато ги разберете, решението става много по-лесно. В тази статия ще разгледаме защо огладняваме вечер, дали времето на храненето има значение и 10 стратегии, които наистина работят.

Вредно ли е да ядем вечер

Митът, че храната след 18 часа се превръща в мазнини, е широко разпространен, но не се потвърждава от изследванията. Тялото не спира да изгаря калории, когато се стъмни. Ако общият калориен прием за деня е в дефицит, ще отслабвате, независимо дали вечеряте в 18 или в 21 часа. Основният принцип остава калорийният дефицит.

Проблемът с нощното хапване не е часът, а количеството и видът на храната. Вечерните закуски обикновено са калорични и лесни за преяждане: чипс, шоколад, бисквити, ядки, сладолед. Ядат се разсеяно пред екран, без усещане за ситост. Освен това тежката храна непосредствено преди сън може да влоши съня и да предизвика киселини.

Защо огладняваме вечер

Твърде малко храна през деня

Най-честата причина. Когато пропускате закуската, обядвате леко и ядете малко протеин, тялото натрупва енергиен дълг, който си иска вечер. Силният вечерен глад е естествена реакция на твърде строгото хранене през деня.

Малко протеин и фибри

Храненията, бедни на протеин и фибри, не засищат дълго. Салата без протеин на обяд или сандвич с бял хляб ще ви оставят гладни след два часа. Повече в статията колко протеин ни трябва.

Умора и недоспиване

Вечер волята е на най-ниското си ниво след дълъг ден. Недоспиването допълнително увеличава глада и желанието за калорични храни. Изследванията показват, че след лоша нощ хората ядат средно с 300 до 400 калории повече. Повече в статията сън и отслабване.

Навик и среда

Ако години наред сте яли пред телевизора, мозъкът свързва дивана и екрана с храна. Сигналът е толкова силен, че желанието идва автоматично, дори без глад.

Емоции

Вечерта е моментът, в който спираме и усещаме стреса, скуката, самотата или тревогата от деня. Храната е бърз и достъпен начин да се успокоим. Повече в статията емоционално хранене.

10 стратегии срещу нощното хапване

1. Яжте достатъчно през деня

Звучи парадоксално, но най-ефективният начин да ядете по-малко вечер е да ядете повече през деня. Закуска и обяд с поне 25 до 40 грама протеин и много зеленчуци намаляват вечерния глад значително.

2. Планирайте засищаща вечеря

Вечерята трябва да съдържа протеин, зеленчуци и порция въглехидрати. Лека салата без протеин почти гарантира хапване два часа по-късно.

3. Оставете място за планирана вечерна закуска

Ако знаете, че вечер ви се яде, планирайте малка закуска от 100 до 200 калории: кисело мляко с канела, ябълка, чаша мляко, два квадратчета тъмен шоколад. Включете я в дневните калории. Това е много по-добре от борба и после преяждане. Идеи в статията здравословни междинни закуски.

4. Затворете кухнята

Създайте ритуал, който сигнализира края на храненето за деня: измийте зъбите си, изпийте билков чай, загасете лампата в кухнята. Измиването на зъбите е особено ефективно, защото вкусът на паста за зъби не върви с храна.

5. Не дръжте изкушения у дома

Ако в шкафа няма чипс, няма да ядете чипс в 22 часа. Пазарувайте сити и по списък.

6. Яжте на масата, не пред екрана

Ако все пак хапвате, сложете порцията в чиния и седнете на масата. Не яжте директно от пакета.

7. Заменете навика

Ако хапвате от скука, намерете друго занимание за ръцете: разходка, разтягане, книга, телефонен разговор, хоби. Кратко вечерно разтягане успокоява и подготвя за сън.

8. Пийте вода или чай

Понякога жаждата се бърка с глад. Чаша вода или билков чай дава време да разберете дали наистина сте гладни.

9. Лягайте по-рано

Колкото по-късно стоите будни, толкова повече възможности има за хапване. Повече сън означава и по-малко глад на следващия ден.

10. Справете се със стреса

Ако вечерното хапване е свързано със стреса от деня, потърсете други начини за успокояване: дълбоко дишане, кратка разходка, разговор, топла вана. Повече в статията стрес, кортизол и тегло.

Нощно хапване и сън

Голямото, мазно или сладко хранене непосредствено преди сън може да влоши качеството на съня, да предизвика киселини и рефлукс. Добре е последното по-голямо хранене да бъде 2 до 3 часа преди лягане. Малка закуска с протеин, като кисело мляко или извара, обикновено не пречи на съня и може дори да помогне, ако иначе не можете да заспите от глад.

Кога да потърсите помощ

Ако редовно се събуждате през нощта, за да ядете, ако не можете да заспите без да хапнете или ако вечер изяждате големи количества храна със загуба на контрол и силна вина след това, може да става дума за синдром на нощното хранене или друго хранително разстройство.

Примерен ден срещу нощното хапване

• 8:00, закуска: 3 яйца, пълнозърнест хляб, домат и краставица. Около 25 грама протеин.
• 12:30, обяд: пилешко с булгур и голяма салата. Около 35 грама протеин.
• 16:00, закуска: гръцко кисело мляко с ябълка.
• 19:00, вечеря: риба или леща яхния, печени зеленчуци и порция картофи.
• 21:00, планирана закуска: чаша мляко или два квадратчета тъмен шоколад.
• 21:30: зъби, билков чай, кухнята е затворена.

Този ден съдържа достатъчно протеин и фибри, за да стигнете до вечерта без вълчи глад, и оставя място за малко удоволствие. Повечето хора, които преминат към подобен ритъм, усещат разлика още след няколко дни.

Ако работите на смени

При нощни смени е нормално да ядете през нощта. Важно е да планирате храненията предварително, да носите засищаща храна с протеин и зеленчуци и да избягвате сладкиши и енергийни напитки от автомата. Опитайте основното хранене да бъде в началото на смяната, а към края да изберете по-лека закуска, за да можете да заспите след това.

Какво да правите, ако сте хапнали повече

Ако една вечер сте изяли повече, отколкото сте планирали, не се наказвайте с гладуване на следващия ден. Това само ще засили глада и ще повтори цикъла. Върнете се към нормалните си хранения със закуска, обяд и вечеря с протеин и зеленчуци. Направете обичайната си тренировка или разходка. Едно преяждане не изтрива седмици усилия, а реакцията ви на него определя дали ще стане навик. Помислете какво се е случило: били ли сте гладни, уморени, стресирани? Използвайте отговора, за да планирате по-добре следващата вечер.

Бъдете търпеливи. Навиците, изграждани години, не се променят за ден. Ако за месец вечерното хапване намалее наполовина, това е огромен успех.

Заключение

Нощното хапване рядко е въпрос на слаба воля. Най-честите причини са твърде малко храна и протеин през деня, умора, навик и емоции. Яжте достатъчно и засищащо през деня, планирайте вечеря с протеин и малка вечерна закуска, създайте ритуал за затваряне на кухнята, махнете изкушенията от дома и лягайте по-рано. Малките промени в средата и рутината ще ви помогнат много повече от строгите забрани.