Тренировка при пътуване: как да останете във форма в хотела, на почивка и в командировка

Командировки, почивки, гостувания при роднини, сватби в друг град. Пътуването е една от най-честите причини хората да прекъснат тренировките си. Една седмица без тренировка се превръща в две, после в месец, а навикът, изграждан с месеци, изчезва. Към това се добавят ресторантска храна, повече алкохол, нередовен сън и часове седене в колата или самолета.

Добрата новина е, че за да запазите формата си по време на пътуване, не е нужен фитнес в хотела. Достатъчни са малко място до леглото, 20 минути и правилната нагласа. В тази статия ще научите какво да вземете в багажа, как изглежда ефективна тренировка в хотелската стая, как да се храните разумно на път и как да се справите с джетлага и умората.

Правилната нагласа: поддържане, а не рекорди

По време на пътуване целта не е да направите най-добрата тренировка в живота си, а да запазите навика и формата. Изследванията показват, че силата и мускулната маса се запазват добре при намалени тренировки до 2 до 3 седмици, стига да има някакво натоварване. Дори 2 кратки тренировки седмично са достатъчни, за да не загубите напредъка. Мислете за тренировките на път като за поддръжка, а не като за наказание или изпитание.

Какво да вземете в багажа

• Ластик с дръжки или мини ластик: тежи под 200 грама и замества цял комплект уреди.
• Въже за скачане: за кардио, ако имате място и не притеснявате съседите.
• Маратонки: за разходки, бягане и тренировка.
• Удобни спортни дрехи, които не заемат място.
• Бутилка за вода, за да пиете достатъчно.

Повече идеи за работа с ластик в статията тренировка с ластик.

20-минутна тренировка в хотелската стая

Не е нужно нищо друго освен пода до леглото. Направете 4 кръга от упражненията по-долу, 40 секунди работа и 20 секунди почивка, а между кръговете 1 минута почивка. Ако живеете на горен етаж или съседите спят, изберете тихите варианти без скокове. Повече в статията тихо кардио за апартамент.

1. Клекове или клекове със скок за повече интензивност.
2. Лицеви опори от пода, от ръба на леглото или от бюрото.
3. Обратни напади, редувайки краката.
4. Обратни лицеви опори на стол или на ръба на леглото.
5. Мост за седалище на един крак.
6. Планк с докосване на раменете.
7. Бягане в планк или бърз марш на място.

Загрейте 3 минути с марш, кръгове с ръцете и таза и леки клекове. След тренировката разтегнете краката и гърдите. Повече идеи в статията 20-минутна тренировка за цялото тяло и в раздела упражнения без оборудване.

Използвайте мястото, където сте

Ходете пеша

Разглеждането на нов град пеша е едновременно туризъм и кардио. 15 000 до 20 000 крачки на ден на почивка не са рядкост и изгарят повече калории от повечето тренировки. Повече в статията ходене за отслабване.

Стълбите в хотела

Стълбището в хотела е готов уред за кардио. 10 до 15 минути изкачване и слизане са интензивна тренировка. Повече в статията кардио по стълби.

Плаж, парк и басейн

Плуването, бягането по пясъка, тренировките в парка и игрите на плажа с децата са чудесни начини да останете активни, без да се чувства като тренировка.

Хранене на път

• Протеин на всяко хранене: яйца на закуска в хотела, месо или риба на обяд и вечеря.
• Зеленчуци: поръчвайте салата като предястие.
• Внимавайте с напитките: алкохолът и сладките напитки добавят много калории. Вижте алкохол и фитнес.
• Хотелският бюфет: напълнете първо чинията със зеленчуци и протеин, а после добавете останалото.
• Закуски за път: ядки, плодове, протеинови барове, кисело мляко. Вижте здравословни междинни закуски.
• Вода: особено при полети и горещини.

Не е нужно да сте перфектни. Наслаждавайте се на местната кухня, но с мярка. Една седмица по-свободно хранене няма да развали месеците напредък, ако след това се върнете към обичайните навици.

Дълги полети и пътувания с кола

Дългото седене при пътувания увеличава риска от подуване на краката и в редки случаи от образуване на тромби. На всеки 1 до 2 часа ставайте и се разхождайте в самолета или спирайте колата за кратка разходка. Седнали правете повдигания на пръсти и пети, кръгове с глезените и стягане на бедрата. Повече идеи в статията упражнения в офиса, където ще намерите движения, подходящи и за самолетната седалка.

Джетлаг и сън

При пътуване през няколко часови зони тялото има нужда от време да се адаптира. Излезте на дневна светлина сутрин на новото място, раздвижете се леко и избягвайте дълги дрямки през деня. Лека тренировка или разходка след пристигане помагат да се адаптирате по-бързо. Не правете тежки тренировки в първия ден след дълъг полет. Повече в статията сън и мускулен растеж.

Тренировка с ластик в хотела

Ако сте взели ластик, можете да добавите упражнения за гърба, които иначе са трудни без уреди. Закачете ластика на дръжката на вратата, като я затворите плътно, или го увийте около крака на леглото. Направете 3 серии по 12 до 15 повторения от гребане седнали, разтваряне на ластика пред гърдите, раменна преса и сгъване за бицепс. Съчетани с 20-минутната тренировка, те дават пълноценна тренировка за цялото тяло. Ластикът с дръжки е най-добрият приятел на пътуващите, защото тежи колкото чифт чорапи.

Командировки: тренировки при натоварен график

В командировка денят често е изпълнен със срещи, вечери с партньори и късно лягане. Тогава кратката сутрешна тренировка от 10 до 15 минути е по-реалистична от 45 минути във фитнеса на хотела. Ако нямате и толкова, направете поне 3 серии клекове, лицеви опори и планк веднага след ставане. Избирайте ходене пеша до срещите, когато е възможно, и стълбите вместо асансьора. Вечер внимавайте с алкохола и тежките ястия късно, които влошават съня. Повече в статията тренировка при липса на време.

Връщане след пътуването

След дълга почивка или поредица от командировки първата тренировка може да е по-тежка от обикновено. Намалете малко натоварването в първата седмица и не се опитвайте да „наваксате“ пропуснатото с двойни тренировки. Върнете се към обичайния режим на хранене и сън възможно най-бързо. Теглото, което се покачва след почивка, често е предимно вода и съдържание на храносмилателната система и изчезва за няколко дни. Повече в статията връщане към тренировки след пауза.

Пътуване с деца

Когато пътувате със семейството, превърнете движението в обща игра: състезания по плажа, плуване, разходки с проучване на нови места, колоездене под наем. Децата имат безкрайна енергия и с удоволствие ще ви накарат да тичате след тях. Кратката тренировка можете да направите, докато децата спят следобед или преди закуска.

Без чувство за вина

Ако въпреки всичко пропуснете тренировките по време на пътуването, не се обвинявайте. Почивката също е част от живота, а понякога и от напредъка. Важното е да се върнете към навика веднага след прибирането.

Запомнете, че няколко кратки тренировки и много ходене по време на пътуването са напълно достатъчни, за да се върнете у дома във форма и с непрекъснат навик.

Каквото и да планирате, оставете място за спонтанност и удоволствие.

Заключение

Пътуването не трябва да разваля навика ви за тренировки. Приемете целта да поддържате, а не да чупите рекорди, вземете ластик и маратонки и правете 20-минутна тренировка в хотелската стая 2 до 3 пъти седмично. Ходете пеша, използвайте стълбите и активностите на място, хранете се разумно с протеин и зеленчуци и пийте вода. Раздвижвайте се при дълги полети и пътувания и давайте на тялото време за адаптация. Когато се върнете у дома, ще продължите от там, където сте спрели, вместо да започвате отначало.