Мобилност на раменете: упражнения за схванати рамене и свободни ръце над главата

Раменната става е най-подвижната става в човешкото тяло. Тя позволява на ръката да се движи в почти всички посоки: напред, назад, встрани, над главата и в кръг. Тази огромна подвижност обаче има цена. Раменето е по-малко стабилно от другите стави и зависи силно от мускулите около него, от позицията на лопатките и от подвижността на гръдния отдел на гръбначния стълб.

Дългите часове пред компютъра и телефона с прегърбени рамене и наведена напред глава постепенно скъсяват гръдните мускули, отслабват мускулите между лопатките и сковават гръдния гръб. Резултатът са рамене, които трудно се вдигат над главата, болка при лицеви опори и раменна преса, стягане във врата и прегърбена стойка. В тази статия ще научите как да проверите подвижността на раменете си, кои са най-ефективните упражнения и как да ги включите в ежедневието.

Как работи раменният комплекс

Движението на ръката над главата не зависи само от раменната става. В него участват и лопатката, която се плъзга и върти по гръдния кош, ключицата и гръдният отдел на гръбначния стълб, който трябва да се изправи. Ако гръдният гръб е схванат и закръглен, ръката физически не може да се вдигне напълно нагоре, без кръстът да се извие. Затова доброто упражнение за мобилност на раменете почти винаги включва и гръдния гръб и лопатките.

Как да проверите подвижността

• Тест на стената: застанете с гръб на стена, петите на 10 см от нея, кръстът е опрян. Вдигнете изпънатите ръце над главата. Можете ли да докоснете стената с палците, без кръстът да се отлепи?
• Тест с ръце зад гърба: опитайте да хванете пръстите на двете ръце зад гърба, едната отгоре, другата отдолу. Сравнете двете страни.
• Въртене навън: с лакти до тялото и свити на 90 градуса, завъртете предмишниците навън. Нормалното е около 60 до 90 градуса.

Голяма разлика между лявата и дясната страна е честа и показва къде да работите повече.

9 упражнения за мобилност на раменете

1. Кръгове с раменете и ръцете

Започнете с малки кръгове с раменете, после с изпънати ръце, постепенно увеличавайки кръга. 10 напред и 10 назад. Отлично загряване.

2. Плъзгане по стена

С гръб на стената, ръцете са в позиция „ръце горе“, лактите и китките докосват стената. Плъзнете ръцете нагоре, без да губите контакт, и надолу. 10 бавни повторения. Тренира лопатките и разкрива ограниченията.

3. Раздвижване на гърба на четири крака с акцент върху гръдния гръб

На четири крака закръгляте и извивате горната част на гърба, като таза остава неподвижен. 10 повторения.

4. Завъртане на гърдите легнали настрани

Легнете настрани с колене свити към гърдите и изпънати напред ръце, една върху друга. Отворете горната ръка като книга и завъртете гърдите към тавана, следвайки ръката с поглед. Коленете остават на пода. 8 до 10 на страна.

5. Разтягане на гърдите на рамка на врата

Поставете предмишницата на рамка на врата с лакът на височината на рамото и пристъпете леко напред. 30 до 45 секунди на страна. Скъсените гръдни мускули дърпат раменете напред.

6. Поза на петите с наведен торс и ръце напред

Седнете на петите, наведете се напред и плъзнете ръцете максимално напред по пода. Натиснете гърдите леко към пода. 45 до 60 секунди. Разтяга широкия гръбен мускул, който ограничава ръцете над главата.

7. Провиране с тояга или кърпа

Хванете тояга от метла, ластик или опъната кърпа широко пред вас. С изпънати ръце я пренесете над главата и зад гърба, после обратно. Колкото по-широк е хватът, толкова по-лесно. Стеснявайте го постепенно. 10 повторения.

8. Въртене навън с ластик

С лакти до тялото, свити на 90 градуса, разтегнете ластик, като въртите предмишниците навън. Укрепва въртящия маншон на рамото. 2 × 15. Повече в статията тренировка с ластик.

9. Висене

Ако имате лост, висенето с отпуснати рамене 20 до 30 секунди разтяга раменете и гръбнака. Ако не можете да висите с цялото тегло, оставете краката на пода. Повече в статията набирания от нулата.

8-минутна рутина за раменете

1. Кръгове с раменете и ръцете: 1 минута.
2. Раздвижване на гърба на четири крака: 1 минута.
3. Завъртане на гърдите легнали настрани: 8 на страна.
4. Разтягане на гърдите на рамка на врата: 40 секунди на страна.
5. Поза на петите с наведен торс и ръце напред: 1 минута.
6. Плъзгане по стена: 10 повторения.
7. Въртене навън с ластик: 15 повторения.

Мобилност плюс сила за здрави рамене

Подвижността без сила не пази раменете. Мускулите между лопатките, задната част на рамото и въртящият маншон трябва да са силни, за да държат ставата стабилна в новия обхват. Включете упражнения за гърба като гребане, обратни разтваряния с ластик и издърпване към лицето. Добро правило е да правите поне толкова серии за дърпане, колкото за бутане. Повече в статиите рамене у дома и упражнения за гръб.

Стойката и раменете

Прегърбената поза пред компютъра поставя главата и раменете напред, а лопатките се разтварят. При тази позиция пространството в раменната става намалява и сухожилията се притискат при вдигане на ръката. Поставете екрана на нивото на очите, облегнете се на облегалката и на всеки час направете няколко свивания на лопатките назад и надолу. Повече в статията стойка при седяща работа.

Как да пазите раменете при тренировка

• Загрявайте раменете преди лицеви опори, преси и набирания.
• При лицевите опори дръжте лактите под 45 градуса от тялото, а не встрани.
• Не форсирайте раменната преса, ако не можете да вдигнете ръцете над главата без извиване на кръста.
• Увеличавайте натоварването постепенно.
• Балансирайте бутане и дърпане.

Чести грешки при упражненията за рамене

• Извиване на кръста вместо движение от раменете при вдигане на ръцете.
• Повдигане на раменете към ушите при разтягане и плъзгане по стена.
• Твърде тесен хват при провирането с тояга в началото.
• Бързи, резки движения вместо бавен контрол.
• Пренебрегване на гръдния гръб, който е ключът към свободните рамене.

Рамене и врат

Схванатите рамене и прегърбената стойка често вървят ръка за ръка с напрежение във врата и главоболие. Горната част на трапецовидния мускул поема работа, която трябва да вършат мускулите между лопатките. Освен упражненията в тази статия, правете бавни наклони на главата встрани и прибиране на брадичката назад, като че ли правите двойна брадичка, по 10 пъти няколко пъти дневно.

Рамене при плуване, тенис и вдигане на деца

Дейностите с много движения над главата или с една ръка натоварват раменете асиметрично. Родителите на малки деца често усещат болка в едното рамо от носене. За тях упражненията за въртене навън с ластик и гребането с една ръка са особено полезни. Повече идеи в статията болки в кръста: упражнения, където ще намерите и упражнения за горната част на гърба.

Мобилност на раменете с йога

Позите като обърнато V, позата на петите с наведен торс и повдигането на гърдите по корем са отлични за раменете и гръдния гръб. Ако предпочитате водени занимания, вижте статията йога за начинаещи.

Каквото и да изберете, важна е редовността. Раменете реагират добре на кратки, но чести сесии, а схващането бързо се връща, ако упражненията се правят само от време на време. Свържете рутината с ежедневен навик, например с първото кафе или с края на работния ден.

Заключение

Подвижните рамене зависят от раменната става, лопатките и гръдния гръб. Проверете подвижността си с теста на стената, правете кратка рутина с завъртане на гърдите легнали настрани, разтягане на гърдите, плъзгане по стена и провиране с тояга и затвърждавайте обхвата с упражнения за гърба и въртящия маншон. Подобрете стойката на бюрото и балансирайте бутането с дърпането в тренировките. С 8 минути дневно ще усетите по-свободни рамене и по-малко напрежение във врата за няколко седмици.