Набирания от нула: как да направите първото си набиране у дома

Набирането на лост е едно от най-уважаваните упражнения със собствено тегло. То е истински тест за силата на гърба и ръцете спрямо телесното тегло и е мечта на много хора, които тренират у дома. В същото време за повечето начинаещи, особено жените и хората с по-високо тегло, дори едно набиране изглежда недостижимо. Хващате лоста, дърпате с всички сили и тялото не помръдва.

Добрата новина е, че набирането е умение, което се изгражда постепенно, както и лицевите опори. С правилните подготвителни упражнения и търпение почти всеки здрав човек може да направи първото си набиране за няколко месеца. В тази статия ще научите кои мускули работят, как да изберете лост, кои упражнения да правите и ще получите 8-седмичен план.

Защо набиранията са толкова трудни

При набирането трябва да издърпате цялото си тегло нагоре само с горната част на тялото. При лицевите опори краката поемат част от тежестта, а при клековете работят най-големите мускули в тялото. При набирането основната работа пада върху широкия гръбен мускул, бицепсите и мускулите на предмишниците. Повечето хора в ежедневието почти не дърпат нещо над главата си, затова тези мускули са недоразвити спрямо телесното тегло.

Кои мускули тренира набирането

• Широк гръбен мускул: основният двигател, дава V-образната форма на гърба.
• Ромбоидни и трапецовидни мускули: прибират и спускат лопатките.
• Бицепси и брахиалис: свиват лактите.
• Мускули на предмишниците: хватът.
• Коремни мускули: стабилизират тялото.

Силният гръб подобрява стойката и намалява болките в раменете и врата при седяща работа. Повече в статията стойка при седяща работа.

Видове хват

Набиране с хват отгоре

Дланите сочат напред, хватът е малко по-широк от раменете. Натоварва повече гърба и е по-трудно.

Набиране с хват отдолу

Дланите сочат към вас, хватът е на ширината на раменете. Бицепсите помагат повече и за повечето хора е по-лесно. Добър избор за първото набиране.

Неутрален хват

Дланите сочат една към друга. Най-щадящ за раменете и китките. Много лостове за врата имат такива дръжки.

Как да изберете лост за врата

• Лост с монтаж с винтове: най-стабилен, изисква пробиване в касата.
• Разпъващ се лост: без пробиване, но е подходящ само за здрави каси и трябва да се проверява преди всяка тренировка.
• Лост, който се закача на касата: удобен, може да се сваля, но изисква стабилна и широка каса.
• Стенен лост: монтира се на стената, най-стабилен и с повече място.

Подготвителни упражнения

Висене на лост

Хванете лоста и висете с изпънати ръце. Укрепва хвата и раменете и свиква тялото с висенето. Цел: 30 до 60 секунди.

Активно висене

Докато висите, спуснете лопатките надолу и назад, без да свивате лактите. Тялото се повдига няколко сантиметра. Това е първата фаза на всяко набиране. Задръжте 3 до 5 секунди, повторете 8 до 10 пъти.

Набирания под маса

Легнете под стабилна маса и хванете ръба й, или използвайте нисък лост. Тялото е в права линия, петите на пода. Издърпайте гърдите към ръба. Колкото по-хоризонтално е тялото, толкова по-трудно. Повече варианти в раздела упражнения за гръб.

Гребане с ластик или хавлия

Закачете ластик на вратата и дърпайте към корема. Укрепва гърба без лост. Вижте тренировка с ластик.

Негативни набирания

Най-ефективното упражнение за първото набиране. Застанете на стол така, че брадичката да е над лоста. Махнете краката и се спуснете възможно най-бавно, за 3 до 5 секунди, до изпънати ръце. Мускулите са по-силни при спускане, затова можете да го правите, преди да можете да се наберете.

Набирания с ластик

Закачете здрав ластик на лоста и стъпете с коляно или стъпало в него. Ластикът поема част от теглото. С напредването използвайте по-тънки ластици.

8-седмичен план

Тренирайте 3 пъти седмично с поне един почивен ден между тренировките.

• Седмици 1 и 2: висене 3 × 20 до 30 секунди; активно висене 3 × 6; набирания под маса 3 × 8.
• Седмици 3 и 4: висене 3 × 30 до 45 секунди; активно висене 3 × 8; набирания под маса 3 × 10; негативни набирания 3 × 3.
• Седмици 5 и 6: висене 2 × 45 секунди; негативни набирания 4 × 3 с 5 секунди спускане; набирания с ластик 3 × 5; набирания под маса 3 × 12.
• Седмици 7 и 8: негативни 3 × 4; набирания с ластик с по-тънък ластик 3 × 5; опит за набиране без помощ в началото на тренировката.

Правилна техника на набирането

1. Хванете лоста, ръцете са изпънати, тялото е стегнато.
2. Спуснете лопатките надолу и назад.
3. Издърпайте лактите надолу и към тялото, като мислите да доближите гърдите до лоста.
4. Брадичката минава над лоста.
5. Спуснете се контролирано до изпънати ръце.

Чести грешки

• Люлеене и ритане с краката.
• Половинчати повторения: без пълно изпъване на ръцете.
• Протягане на брадичката нагоре вместо издърпване на тялото.
• Вдигнати рамене към ушите.
• Твърде чести тренировки: гърбът и бицепсите имат нужда от почивка.

Ролята на теглото

Набирането е упражнение със собствено тегло, затова по-лекото тяло прави задачата по-лесна. Ако отслабвате, ще забележите, че набиранията стават по-лесни, дори без силата да се е променила много. Комбинирайте плана с разумно хранене и достатъчно протеин. Повече в статията колко протеин ни трябва.

След първото набиране

Когато направите първото, целта е 3, после 5, после 10. Използвайте метода „стълба“: 1 набиране, почивка, 2 набирания, почивка, и така до максимума, после отначало. Продължете с негативните набирания и вариантите под маса за допълнителен обем. С времето можете да опитате различни хватове и по-широки набирания.

Набирания без лост: алтернативи у дома

Ако не можете да монтирате лост, пак можете да тренирате мускулите за набиране. Използвайте здрава маса за набирания под маса, като внимавате масата да е стабилна и да не се преобърне. Друг вариант е хавлия, затисната в затворена врата: хванете двата края, облегнете се назад с прави крака и се издърпвайте към вратата. Раница с книги позволява гребане в наклон с една ръка. Ластик, закачен на дръжката на вратата, дава отлични гребания и издърпване на ластик към лицето. Тези упражнения няма да ви научат на самото набиране, но ще изградят силата, така че когато се сдобиете с лост, първото набиране ще дойде много по-бързо.

Хватът: недооцененият фактор

Често хората не могат да се наберат не защото гърбът е слаб, а защото пръстите се отварят. Ако забележите, че хватът се изморява първи, добавете висене на лост с дебела кърпа, увита около него, носене на тежки торби с покупки за 30 до 60 секунди и стискане на топка или навита хавлия. Силният хват помага и при много други упражнения и в ежедневието, а изследванията го свързват дори с по-добро общо здраве с възрастта.

И накрая: не сравнявайте своя напредък с този на другите. Някои хора правят първото набиране за месец, други за половин година. Важното е, че всяка седмица ставате малко по-силни.

Записвайте всяка тренировка: колко секунди висите, колко негативни набирания правите и колко бавно се спускате. Когато видите, че спускането е станало 6 до 8 секунди с пълен контрол, първото истинско набиране обикновено е съвсем близо.

Почивайте поне 2 до 3 минути между опитите за набиране и между сериите негативни набирания.

Заключение

Първото набиране не е въпрос на талант, а на подготовка. Започнете с висене и активно висене, укрепете гърба с набирания под маса и гребане, и използвайте негативните набирания като основен инструмент. Тренирайте 3 пъти седмично, бъдете търпеливи и опитвайте в началото на тренировката. За 8 до 12 седмици повечето хора стигат до първото си набиране, а усещането е незабравимо.