Тренировка за рамене у дома: упражнения със и без дъмбели за силни и здрави рамене

Раменете участват в почти всяко движение на горната част на тялото: когато вдигате нещо над главата, бутате врата, носите пазарски торби или прегръщате дете. Добре развитите рамене придават атлетична форма на тялото, подобряват стойката и правят упражнения като лицевите опори и набиранията по-лесни. В същото време раменната става е най-подвижната и една от най-уязвимите в тялото.

Много хора смятат, че за тренировка на раменете е нужна фитнес зала с щанги и машини. Всъщност с няколко упражнения със собствено тегло, ластик и чифт дъмбели можете да изградите силни и здрави рамене у дома. В тази статия ще научите как са устроени раменете, кои са най-ефективните упражнения, как да ги комбинирате в тренировка и как да пазите ставата.

Анатомия на раменете

Делтовиден мускул

Основният мускул на рамото, който има три части. Предната част вдига ръката напред и участва в натискането, като при лицевите опори. Средната част вдига ръката встрани и дава ширина на раменете. Задната част изтегля ръката назад и е важна за стойката. Повечето хора развиват предната част, а пренебрегват задната.

Ротаторен маншон

Четири малки мускула, които държат главата на раменната кост в ставата и я стабилизират при всяко движение. Слабостта им е честа причина за болки в рамото.

Мускули на лопатката

Трапецовидният, ромбоидните и предният зъбчат мускул движат и стабилизират лопатката. Без тях раменете не могат да работят правилно.

Упражнения без оборудване

Лицеви опори с повдигнат таз

Застанете в позиция като обърнато V, с таза високо и ръцете на ширината на раменете. Свийте лактите и спуснете главата към пода между ръцете, после се избутайте. Това е най-доброто упражнение за рамене без уреди. За по-трудно повдигнете краката на стол.

Лицеви опори с тесен и широк хват

Класическите лицеви опори натоварват предната част на раменете заедно с гърдите и трицепсите. Повече в статията лицеви опори от нула.

Планк с докосване на рамото

В позиция лицева опора докоснете с дясната ръка лявото рамо, после обратно. Тазът не се върти. Укрепва раменете и корема.

Повдигания на ръцете в буквите Y, T и W на пода

Легнете по корем, с чело на кърпа. Вдигнете ръцете в позиция Y, задръжте 2 секунди, после T, после W. Отличен за задната част на раменете и мускулите на лопатката. 2 до 3 серии по 8 повторения на позиция.

Задържане в стойка на ръце до стена

За напреднали. С лице към стената или с гръб към нея задръжте стойка на ръце 10 до 30 секунди. Изисква сила и стабилност. Не опитвайте без подготовка.

Упражнения с дъмбели

Раменна преса

Седнали или изправени, натиснете дъмбелите от нивото на раменете над главата. Коремът е стегнат, кръстът не се извива. Основното силово упражнение за рамене.

Странично вдигане

С леки дъмбели вдигнете ръцете встрани до нивото на раменете, с леко свити лакти. Контролирайте спускането. Развива средната част на делтоида. Използвайте лека тежест, защото това упражнение е трудно.

Предно вдигане

Вдигнете дъмбелите напред до нивото на раменете. Предната част на рамото обикновено вече работи много при натискането, затова това упражнение не е задължително.

Задно вдигане в наклон

Наведете се напред с изправен гръб и вдигнете дъмбелите встрани, като събирате лопатките. Развива задната част на рамото и подобрява стойката.

Упражнения с ластик

• Разтягане на ластика пред гърдите: изпънете ръцете и раздалечете ластика, като събирате лопатките.
• Външна ротация: лакътят е до тялото, свит на 90 градуса, и завъртате предмишницата навън срещу ластика. Укрепва ротаторния маншон.
• Преса над главата с ластик: стъпете на ластика и натиснете нагоре.
• Издърпване на ластик към лицето: закачете ластика на вратата и дърпайте към лицето с лакти високо встрани.

Повече упражнения ще намерите в статията тренировка с ластик.

Примерна тренировка за рамене

Правете я 1 до 2 пъти седмично, като част от тренировка за горната част на тялото. Загрейте 5 минути с кръгове на раменете, ръцете и леки упражнения с ластик.

1. Лицеви опори с повдигнат таз или раменна преса с дъмбели: 3 × 8 до 12.
2. Странично вдигане: 3 × 12 до 15.
3. Задно вдигане в наклон или издърпване на ластик към лицето: 3 × 15.
4. повдигания на ръцете в буквите Y, T и W: 2 × 8 на позиция.
5. Външна ротация с ластик: 2 × 15 на ръка.
6. Планк с докосване на рамото: 2 × 20.

Как да пазите раменете

• Загрявайте добре преди всяка тренировка.
• Не вдигайте тежести над главата, ако не можете да вдигнете ръцете напълно без болка.
• Не започвайте с тежки дъмбели. Техниката е преди тежестта.
• Не изпъвайте врата и не вдигайте раменете към ушите.
• Укрепвайте ротаторния маншон и задната част на раменете.
• Работете върху подвижността. Вижте мобилност на раменете.

Колко често да тренирате рамене

Раменете работят в много други упражнения, като лицеви опори, набирания и гребане. Затова 1 до 2 специфични тренировки седмично са напълно достатъчни. Общо 8 до 15 серии седмично за раменете е добър обем за повечето хора. Ако тренирате цялото тяло, включете 1 до 2 упражнения за рамене във всяка тренировка. Повече в статията колко често да тренираме.

Как да напредвате без тежки дъмбели

Ако имате само леки дъмбели или ластик, можете да продължите да напредвате по няколко начина. Забавете темпото: спускайте тежестта за 3 до 4 секунди. Добавете паузи от 2 секунди в най-трудната точка. Увеличете повторенията до 15 до 20. Правете едностранни варианти, например преса с една ръка. Комбинирайте две упражнения без почивка, например странично вдигане веднага последвано от преса. Тези техники увеличават натоварването без по-тежки тежести. Повече в статията прогресивно натоварване у дома.

Рамене и стойка

Прегърбените рамене напред са едни от най-честите проблеми при хората, които работят на компютър и гледат телефона. Обикновено гърдите и предната част на раменете са стегнати, а мускулите на горната част на гърба и задната част на раменете са слаби. Затова тренировката за рамене трябва да включва повече упражнения за задната част, като повдигания на ръцете в буквите Y, T и W, издърпване на ластик към лицето и задно вдигане, и разтягане на гърдите. Съотношение 2 към 1 между упражненията за дърпане и натискане е добро правило за хора, които седят много. Повече в статията стойка при седяща работа.

Рамене за жени

Много жени избягват упражненията за рамене от страх, че ще станат „широки“. Изграждането на големи рамене изисква години целенасочени тренировки и много храна. Силните рамене при жените подобряват стойката, правят ръцете стегнати и улесняват ежедневните задачи като вдигане на дете или куфар. Тренирайте ги спокойно.

Загряване за раменете

Раменната става се нуждае от добра подготовка. Преди тренировка направете по 10 кръга с раменете напред и назад, 10 големи кръга с изпънати ръце, 10 разтягания на ластик пред гърдите, 10 външни ротации с лек ластик и 5 бавни лицеви опори с повдигнат таз с малък обхват. Това отнема около 4 минути, но значително намалява риска от болки и подобрява силата в основните упражнения. Повече в статията загряване преди тренировка.

Следете напредъка си, като записвате повторенията и тежестите. Когато можете да направите горната граница на повторенията във всички серии с добра техника, увеличете съпротивлението малко. Бавният, но постоянен напредък е ключът към силни и здрави рамене за години напред.

Заключение

Силните и здрави рамене подобряват стойката, силата и външния вид. У дома можете да ги тренирате ефективно с лицеви опори с повдигнат таз, раменна преса, странично и задно вдигане, повдигания на ръцете в буквите Y, T и W и упражнения с ластик. Балансирайте натискането с упражнения за задната част на рамото, загрявайте добре и увеличавайте натоварването постепенно. Така ще изградите рамене, които изглеждат добре и служат дълго.