Йога за начинаещи у дома: 12 основни пози и първа 20-минутна практика

Най-честата причина хората да не започнат йога е убеждението, че трябва първо да са гъвкави. Това е като да кажете, че трябва първо да сте силни, за да започнете да тренирате. Йогата е начин да станете по-подвижни, по-силни и по-спокойни, а не изпит, за който трябва да сте подготвени. Тя подобрява мобилността, баланса, стойката и силата в корема и раменете, а дихателните техники помагат за намаляване на стреса и по-добър сън.

В тази статия ще научите какво ви трябва, за да практикувате у дома, 12 основни пози, подходящи за пълни начинаещи, как да дишате по време на практиката и как изглежда една проста 20-минутна сесия. Статията е въведение в йогата като физическа практика за здраве и подвижност, без философски и духовни аспекти.

Какво дава йогата на начинаещите

• Подвижност: по-свободни таз, рамене, гръб и задни бедра.
• Сила: особено в корема, раменете, китките и краката при задържане на позите.
• Баланс: позите на един крак тренират стабилността на глезена и таза.
• Стойка: по-добро усещане за позицията на тялото и изправен гръб.
• По-малко стрес: бавното дишане активира успокояващата част на нервната система.
• По-добър сън: вечерна спокойна практика помага за заспиването. Вижте сън и мускулен растеж.

Йогата не е най-ефективният начин за изгаряне на калории или за изграждане на мускулна маса. Тя е отлично допълнение към силовите тренировки и кардиото, а не заместител.

Какво ви трябва у дома

• Постелка с добро сцепление, за да не се плъзгат ръцете и краката.
• Удобни дрехи, които не ограничават движенията.
• Кърпа или възглавница за подпиране на коленете и седалището.
• Колан или каишка за помощ при разтягане на краката.
• Блокче или дебела книга за поставяне под ръцете, ако не стигате до пода.
• Тихо място около 2 на 1 метра.

Дишане: основата на практиката

В йогата дишането е толкова важно, колкото позите. Дишайте през носа, бавно и равномерно. Вдишването изпълва първо корема, после ребрата. Издишването е малко по-дълго от вдишването. Общото правило е, че при разширяващи движения, като изправяне и отваряне на гърдите, вдишвате, а при сгъващи, като навеждане напред, издишвате. Ако не можете да дишате спокойно в дадена поза, значи сте влезли твърде дълбоко. Повече в статията дишане при тренировка.

12 основни пози за начинаещи

1. Изправена стойка

Изправени, стъпалата са на ширината на таза, тежестта е равномерно разпределена, коленете са леко отпуснати, раменете назад и надолу, темето се издължава нагоре. Изглежда просто, но учи на правилна стойка.

2. Раздвижване на гърба на четири крака

На четири крака, с вдишване извивате гърба и вдигате поглед, с издишване закръгляте гърба и прибирате брадичката. 8 до 10 цикъла. Раздвижва целия гръбначен стълб.

3. Поза на петите с наведен торс

От колене седнете на петите и се наведете напред, ръцете са напред или до тялото. Поза за почивка, към която можете да се връщате винаги.

4. Обърнато V

От четири крака повдигнете таза нагоре и назад, тялото образува обърнато V. За начинаещи коленете са свити, а петите не е нужно да докосват пода. Важното е гърбът да е изправен. Укрепва раменете и разтяга задната верига.

5. Нисък напад

Единият крак е напред, задното коляно е на пода, ръцете са на предното бедро или нагоре. Разтяга сгъвачите на таза. Повече в статията мобилност на тазобедрената става.

6. Широк напад с ръце встрани

Краката са широко, предното стъпало сочи напред, задното леко навътре. Свийте предното коляно над глезена, ръцете са изпънати встрани, погледът е над предната ръка. Укрепва краката и издръжливостта.

7. Страничен наклон над изпънат крак

От широкия напад с ръце встрани изпънете предния крак и се наведете странично над него, като долната ръка е на подбедрицата или на блокче, а горната сочи към тавана. Разтяга страничната част на тялото и задните бедра.

8. Стоене на един крак

Изправени на единия крак, поставете стъпалото на другия на прасеца или вътрешната страна на бедрото, но не на коляното. Ръцете пред гърдите или нагоре. Тренира баланса. Използвайте стена за опора в началото.

9. Мост

Легнали по гръб със свити колене, повдигнете таза нагоре. Укрепва седалището и отваря предната част на таза.

10. Повдигане на гърдите по корем

Легнали по корем, ръцете под раменете, повдигнете гърдите леко от пода с помощта на гърба, а не толкова с ръцете. Лактите остават свити. Противодейства на прегърбването.

11. Седнало навеждане напред

Седнали с изпънати крака, наведете се напред от таза с изправен гръб. Коленете могат да са свити. Използвайте колан около стъпалата, ако не стигате. Разтяга задните бедра.

12. Отпускане легнали по гръб

Легнали по гръб с отпуснати ръце и крака, затворени очи, 3 до 5 минути. Завършващата поза за отпускане. Не я пропускайте, тя е част от практиката.

Първа 20-минутна практика

1. Седнали, спокойно дишане: 1 минута.
2. Раздвижване на гърба на четири крака: 1 минута.
3. Поза на петите с наведен торс: 1 минута.
4. Обърнато V със свити колене: 3 пъти по 5 вдишвания, с почивка в поза на петите с наведен торс.
5. Нисък напад: 5 вдишвания на страна.
6. Изправена стойка: 30 секунди.
7. Широк напад с ръце встрани: 5 вдишвания на страна.
8. Страничен наклон над изпънат крак: 5 вдишвания на страна.
9. Стоене на един крак: 5 вдишвания на крак.
10. Мост: 3 пъти по 5 вдишвания.
11. Повдигане на гърдите по корем: 3 пъти по 3 вдишвания.
12. Седнало навеждане напред: 1 минута.
13. Отпускане легнали по гръб: 3 до 5 минути.

Чести грешки на начинаещите

• Сравняване с другите: снимките в социалните мрежи показват години практика.
• Насилване на позите: болката е сигнал да намалите, а не да натиснете още.
• Задържане на дъха.
• Заключени колене в изпънатите пози.
• Пропускане на финалното отпускане.
• Започване с напреднали видео уроци с бърз ритъм.

Как да съчетаете йогата с другите тренировки

Ако правите силови тренировки 2 до 3 пъти седмично, добавете 1 до 2 йога сесии в почивните дни или по 10 до 15 минути след тренировка. Йогата е отличен вариант за активна почивка, защото раздвижва тялото без да го натоварва силно. Повече в статията почивни дни. Ако търсите допълнителна сила за корема и стойката, разгледайте и пилатес у дома.

Йога с видео или сами

В началото видео уроците помагат да научите позите и ритъма. Изберете уроци с надпис за начинаещи, с бавно темпо и обяснение на техниката. Ако имате възможност, няколко занятия с инструктор на живо ще ви помогнат да коригирате позициите. След няколко седмици можете да практикувате и сами, по собствена последователност като тази в статията.

Йога сутрин или вечер

Сутрешната практика събужда тялото, раздвижва схванатия от съня гръб и дава енергия за деня. Тогава мускулите са по-стегнати, затова влизайте в позите по-бавно. Вечерната практика е по-подходяща за отпускане и подготовка за сън, като се наблегне на позата на петите с наведен торс, седналото навеждане напред и отпускането легнали по гръб, без интензивни и ободряващи пози. Изберете времето, в което реално можете да практикувате редовно. Повече в статията сутрешна рутина.

Как да напредвате

След 3 до 4 седмици задържайте позите по-дълго, например 8 вместо 5 вдишвания, опитайте обърнато V с по-изпънати крака и стоене на един крак без опора. Добавете нови пози като напад с ръце нагоре, планк и мост с една ръка нагоре. Не бързайте към сложните пози като стойка на главата: те изискват сила и контрол, които се изграждат с месеци.

Заключение

Йогата е достъпна за всеки, независимо от гъвкавостта, възрастта и формата. Започнете с постелка и няколко основни пози като раздвижване на гърба на четири крака, обърнато V, широк напад с ръце встрани, стоене на един крак и мост, дишайте спокойно през носа и не пропускайте финалното отпускане. Практикувайте 2 до 4 пъти седмично по 15 до 20 минути и комбинирайте йогата със силови тренировки и кардио. След няколко седмици ще усетите по-свободно тяло, по-добра стойка и повече спокойствие.