Пилатес у дома: 10 упражнения на постелка за силен корем и изправена стойка

Пилатесът е система от упражнения, създадена в началото на 20 век от Йозеф Пилатес, който я нарича „контрология“. Той вярва, че силният център на тялото, контролираното дишане и прецизните движения са основата на здравето. Днес пилатесът се използва от танцьори, спортисти, физиотерапевти и милиони хора по света, които искат по-силен корем, изправена стойка и по-малко болки в гърба.

Пилатесът се практикува на специални уреди в студио или на постелка у дома. В тази статия се фокусираме върху пилатеса на постелка, за който не ви трябва нищо друго освен място и малко време. Ще научите принципите на метода, 10 основни упражнения за начинаещи и как да ги подредите в 25-минутна тренировка.

Пилатес или йога

Двете системи често се бъркат, защото и двете се правят на постелка и са спокойни. Йогата се фокусира повече върху задържането на пози, гъвкавостта и дишането като средство за отпускане. Пилатесът е по-динамичен, с повече повторения на контролирани движения и силен фокус върху дълбоките коремни мускули, тазовото дъно и стабилността на гръбначния стълб. Ако искате повече подвижност и спокойствие, изберете йога. Ако искате силен корем и по-добра стойка, пилатесът е отличен избор. Най-добре е да опитате и двете. Повече в статията йога за начинаещи.

6-те принципа на пилатеса

• Концентрация: вниманието е изцяло върху движението.
• Център: всяко движение започва от стабилния корем, таза и кръста.
• Контрол: никакви резки движения и инерция.
• Прецизност: по-добре 5 перфектни повторения от 20 небрежни.
• Дишане: обикновено вдишване през носа и издишване през устата при усилието.
• Плавност: движенията преливат едно в друго.

Неутрален таз и активиране на центъра

Преди първото упражнение научете две основни умения. Легнете по гръб със свити колене. Неутралният таз е позицията, при която между кръста и пода има малко пространство, колкото да мине ръка. Не притискайте кръста, но не го и извивайте. Активирането на центъра е лекото прибиране на долната част на корема към гръбначния стълб, като че ли закопчавате тесни панталони, заедно с леко повдигане на тазовото дъно. Не е силно стягане, а около 30 процента от максималното. Дишате нормално, без да отпускате корема.

10 основни упражнения на постелка

1. Пулсиране с ръцете по гръб

Легнали по гръб, коленете над таза или краката на пода за начинаещи. Повдигнете главата и раменете, ръцете са изпънати до тялото. Пулсирайте с ръцете нагоре и надолу, вдишвайки за 5 пулса и издишвайки за 5 пулса. 10 цикъла, общо 100 пулса. Класическото загряване в пилатеса.

2. Навиване нагоре

Легнали по гръб с ръце над главата. Бавно се надигнете прешлен по прешлен до седнало положение и се наведете напред, после бавно се върнете. За начинаещи свийте коленете или използвайте колан около стъпалата.

3. Кръгове с единия крак

Легнали по гръб, единият крак е изпънат към тавана. Правете малки кръгове с крака, като тазът остава абсолютно неподвижен. 5 във всяка посока на крак.

4. Търкаляне като топка

Седнали, прегърнете коленете, балансирайте на седалището. Търкаляйте се назад до лопатките и обратно до баланс. Масажира гърба и учи на контрол. 6 до 8 пъти. Избягвайте при проблеми с врата.

5. Разтягане на единия крак

Легнали по гръб с повдигнати глава и рамене, придърпайте едното коляно към гърдите, а другият крак е изпънат под ъгъл. Сменяйте краката плавно. 8 до 10 на крак.

6. Мост с навиване

Легнали със свити колене, повдигнете таза, като отлепяте гръбначния стълб от пода прешлен по прешлен, и се спуснете по същия начин. 8 повторения. Мобилизира гърба и укрепва седалището.

7. Плуване

Легнали по корем, повдигнете леко ръцете, гърдите и краката и правете малки, бързи движения с противоположните ръка и крак, като при плуване. 20 до 30 секунди. Укрепва мускулите на гърба.

8. Странично повдигане на крака

Легнали настрани в права линия, повдигайте и спускайте горния крак, без тазът да се завърта назад. 10 до 15 на страна. Укрепва страничната част на седалището.

9. Пилатес планк с докосване

В позиция планк на длани, повдигнете единия крак леко и го върнете, после другия, без тазът да се люлее. 8 на крак. Повече варианти в статията планк: техника и вариации.

10. Навеждане напред със закръглен гръб

Седнали с изпънати крака малко по-широко, ръцете напред. Наведете се напред с издишване, закръгляйки гърба като буква C, и се изправете прешлен по прешлен. 6 повторения. Разтяга задните бедра и гърба.

25-минутна тренировка по пилатес

1. Дишане и неутрален таз: 2 минути.
2. Пулсиране с ръцете по гръб: 1 цикъл от 100 пулса.
3. Навиване нагоре: 6 повторения.
4. Кръгове с единия крак: 5 във всяка посока на крак.
5. Търкаляне като топка: 6 пъти.
6. Разтягане на единия крак: 10 на крак.
7. Мост с навиване: 8 повторения.
8. Странично повдигане на крака: 12 на страна.
9. Плуване: 2 × 30 секунди.
10. Пилатес планк с докосване: 2 × 8 на крак.
11. Навеждане напред със закръглен гръб: 6 повторения.
12. Поза на петите с наведен торс: 1 минута.

Какви резултати да очаквате

Йозеф Пилатес казва: „След 10 занятия ще усетите разликата, след 20 ще я видите, а след 30 ще имате ново тяло.“ Без да приемаме цитата буквално, при 2 до 3 занятия седмично повечето хора усещат по-добра стойка и по-силен корем след 3 до 4 седмици. Изследвания показват, че пилатесът намалява хроничните болки в кръста и подобрява баланса. Пилатесът сам по себе си не изгаря много калории, затова за отслабване го комбинирайте с калориен дефицит и ходене. Повече в статията калориен дефицит.

Пилатес за болки в кръста

Фокусът върху стабилността на центъра прави пилатеса подходящ за хора с хронични болки в кръста, но само при правилна техника и подходящи упражнения. Избягвайте упражненията с дълбоко навеждане напред и търкаляне, ако те засилват болката. Повече в статията болки в кръста: упражнения.

Как да напредвате в пилатеса

В пилатеса прогресията идва главно от по-дълги лостове и по-малка опора, а не от повече повторения. Например при пулсирането с ръцете първо краката са на пода, после коленете са свити над таза, а накрая краката са изпънати под ъгъл. Колкото по-далеч са краката от центъра, толкова по-трудно е. Преминавайте към по-труден вариант само когато можете да изпълните всички повторения с неутрален таз, без кръстът да се отлепва от пода и без вратът да се напряга.

След 6 до 8 седмици можете да добавите малки уреди: ластик, малка топка или лек кръг за пилатес. Те увеличават съпротивлението и разнообразяват тренировките. Повече в статията тренировка с ластик.

Чести грешки

• Издърпване с врата при упражненията с повдигната глава.
• Твърде силно стягане на корема, което блокира дишането.
• Бързо изпълнение с инерция.
• Извит кръст при изпънати крака.
• Пропускане на дишането като част от упражнението.

Пилатес и тазовото дъно

Пилатесът обръща специално внимание на мускулите на тазовото дъно, които поддържат органите в таза и участват в стабилността на центъра. Те често отслабват след раждане и с възрастта, както при жените, така и при мъжете. Лекото им включване по време на упражненията е част от метода.

Заключение

Пилатесът на постелка е отличен начин да изградите силен център, изправена стойка и контрол на движенията у дома, без уреди. Научете неутралния таз и активирането на центъра, започнете с 10-те основни упражнения и правете 25-минутна тренировка 2 до 3 пъти седмично. Фокусирайте се върху прецизността и дишането, а не върху броя повторения. Комбинирайте пилатеса със силови тренировки и кардио и ще усетите разликата за няколко седмици.