Упражнения за вътрешни бедра у дома: стягане, сила и истината за отслабването

Вътрешната страна на бедрата е една от зоните, които хората най-често искат да „стегнат“. Търсенията за упражнения за вътрешни бедра са сред най-популярните във фитнеса, особено при жените. Рекламите обещават уреди, които стягат бедрата за седмица, а социалните мрежи са пълни с предизвикателства за „празнина между бедрата“.

В тази статия ще бъдем честни. Мускулите на вътрешната страна на бедрата, наречени аддуктори, са важни за силата, стабилността и здравето на коленете и таза, и си струва да ги тренирате. Но никое упражнение не изгаря мазнините само от тази зона. Ще научите как работят аддукторите, кои са най-добрите упражнения у дома и какво реално помага, ако искате по-стегнати крака.

Какво са аддукторите

Аддукторите са група от пет мускула на вътрешната страна на бедрото. Те започват от таза и се прикрепват по протежение на бедрената кост. Основната им функция е да приближават крака към средната линия на тялото, но участват и в сгъването и разгъването на тазобедрената става, стабилизират таза при ходене, бягане, клякане и смяна на посоката.

Големият аддуктор е един от най-големите мускули в тялото и работи интензивно при дълбок клек. Слабите или стегнати аддуктори са свързани с травми в слабините, особено при спортове със смяна на посоката, и могат да влошат стабилността на коленете.

Истината за локалното отслабване

Не е възможно да изгорите мазнини само от вътрешната страна на бедрата с упражнения за тази зона. Изследванията многократно показват, че тялото губи мазнини от цялото тяло, по генетично определен ред. При много жени бедрата са сред последните зони, от които мазнините намаляват. Упражненията за аддукторите укрепват и оформят мускулите, а общото намаляване на мазнините става с калориен дефицит. Комбинацията дава видим резултат. Повече в статията как реално се изгарят мазнините.

Също така формата на бедрата и наличието или липсата на празнина между тях зависят до голяма степен от ширината на таза и структурата на костите. Това не е показател за здраве или форма.

9 упражнения за вътрешни бедра у дома

1. Клек с широко разтворени крака

Краката са широко разтворени, пръстите сочат навън под 30 до 45 градуса. Спуснете се в клек, като коленете следват посоката на пръстите. Натоварва аддукторите, седалището и квадрицепсите. С дъмбел или раница пред гърдите става по-трудно.

2. Страничен напад

Крачка встрани, свийте единия крак, другият остава изпънат с ходило на пода. Натоварва аддукторите на двата крака: на свития като сила и на изпънатия като разтягане. Повече в статията напади: техника.

3. Вдигане на крак легнали настрани

Легнете настрани, горният крак е свит и стъпалото на пода пред долния крак. Повдигнете изпънатия долен крак нагоре и го спуснете бавно. 15 до 20 повторения на страна.

4. Стискане на топка или възглавница

Легнете по гръб със свити колене и поставете възглавница или топка между коленете. Стиснете силно за 5 до 10 секунди и отпуснете. 10 повторения. Отлично и за начинаещи.

5. Мост за седалище със стискане

Мост за седалище с възглавница между коленете. Комбинира седалището и аддукторите.

6. Страничен планк с крак на стол

Страничен планк, при който горният крак е на стол или диван, а долният виси или е опрян леко на пода. Изключително ефективно упражнение за аддукторите и профилактика на травми в слабините. Започнете с подпрян на стола от коляното, не от глезена, и задържане 10 до 15 секунди.

7. Плъзгане на крака встрани

Застанете с единия крак на кърпа на гладък под. Плъзнете крака встрани в страничен напад и го издърпайте обратно с вътрешната страна на бедрото.

8. Аддукция с ластик

Закачете ластик ниско встрани, около глезена. Издърпайте крака към средната линия и го върнете бавно. Повече в статията тренировка с ластик.

9. Клек с широка стойка и пауза

Клек с широко разтворени крака със задържане 3 до 5 секунди в долната точка. Изометричното задържане укрепва аддукторите в разтегната позиция.

Примерна тренировка

Включете я 2 пъти седмично, като част от тренировката за крака.

1. Клек с широко разтворени крака: 3 × 12 до 15.
2. Страничен напад: 3 × 10 на крак.
3. Мост за седалище със стискане: 3 × 15.
4. Вдигане на крак легнали настрани: 2 × 15 на крак.
5. Страничен планк с крак на стол от коляното: 2 × 15 секунди на страна.

Разтягане на аддукторите

• Разтягане със събрани стъпала: седнали, стъпалата са събрани, а коленете падат встрани. 30 до 60 секунди.
• Широко седнало навеждане: краката широко встрани, наведете се напред с изправен гръб.
• Разтягане на четири крака с разтворени колене: на четири крака с колене широко встрани, плъзнете таза назад.
• Страничен напад със задържане.

Повече за подвижността на таза в статията мобилност на тазобедрената става.

Какво реално помага за по-стегнати бедра

1. Калориен дефицит за намаляване на общите мазнини.
2. Силови тренировки за цялото тяло, включително клекове, напади и мостове.
3. Достатъчно протеин за запазване и изграждане на мускулите.
4. Ежедневно движение като ходене.
5. Търпение: бедрата често са последната зона, която се променя.

Защо аддукторите са важни за коленете и таза

Около тазобедрената става работят две противоположни групи: аддукторите, които приближават крака към средата, и абдукторите и седалищните мускули, които го отдалечават. Когато едната група е много по-слаба или по-стегната от другата, тазът и коленете губят стабилност. Слабите аддуктори често се срещат при хора, които седят много, а стегнатите при бегачи и футболисти. И в двата случая резултатът може да е болка в слабините, в коляното или в долната част на гърба.

Укрепването на аддукторите е част от профилактиката на травми при спортове със смяна на посоката. Изследвания при футболисти показват, че страничният планк с крак на стол значително намалява честотата на травмите в слабините. За любителите, които тренират у дома, той е също толкова полезен, стига натоварването да се увеличава постепенно.

Как да напредвате

• Седмици 1 до 2: стискане на възглавница, мост със стискане и вдигане на крак легнали настрани.
• Седмици 3 до 4: добавете клек с широко разтворени крака и странични напади с малък обхват.
• Седмици 5 до 6: страничен планк с крак на стол от коляното и клек с широко разтворени крака с тежест.
• След това: страничен планк с крак на стол от глезена, по-дълги задържания и по-дълбоки странични напади.

Вътрешни бедра при жените след раждане

След бременност и раждане мускулите около таза, включително аддукторите и тазовото дъно, често са отслабени. Нежните упражнения като стискане на възглавница и мост със стискане са подходящо начало, но преди по-интензивни тренировки е добре да получите одобрение от лекар. Ако имате разделяне на правия коремен мускул или проблеми с тазовото дъно, работете със специалист.

Грешки при упражненията за вътрешни бедра

• Бързи люлеещи движения вместо контролирано повдигане.
• Само изолирани упражнения без клекове и напади.
• Твърде голям обхват при страничния напад в началото.
• Очакване на локално отслабване.
• Пропускане на разтягането, особено при стегнати слабини.

Ако тренирате за първи път, разгледайте и статията фитнес за начинаещи жени, където ще намерите как да съчетаете тези упражнения с пълна седмична програма.

Запомнете, че вътрешните бедра не се нуждаят от специален уред или отделна дълга тренировка. Десет до петнадесет минути, добавени два пъти седмично към обичайната тренировка за крака, са напълно достатъчни, стига да сте постоянни и да увеличавате натоварването.

Заключение

Аддукторите на вътрешната страна на бедрата са важни за силата, стабилността на таза и коленете и профилактиката на травми. Тренирайте ги у дома със клекове с широко разтворени крака, странични напади, стискане на възглавница, вдигане на крак настрани и страничен планк с крак на стол. Не очаквайте локално изгаряне на мазнини: за по-стегнати бедра комбинирайте упражненията с калориен дефицит, силови тренировки за цялото тяло и търпение. Резултатът ще бъдат по-силни, по-стабилни и по-оформени крака.