Напади: правилна техника, чести грешки и 10 вариации за силни крака и седалище

Ако клекът е кралят на упражненията за крака, нападът е неговият най-верен съюзник. Нападите тренират всеки крак поотделно, което изгражда баланс, координация и стабилност и разкрива разликите в силата между левия и десния крак. Те натоварват интензивно квадрицепсите и седалищните мускули, не изискват никакво оборудване и могат да се правят навсякъде, от хола до коридора в офиса.

В същото време нападите са упражнение, при което техниката е от решаващо значение. Неправилно изпълнени, те натоварват коленете и могат да предизвикат болка. В тази статия ще научите правилната техника стъпка по стъпка, най-честите грешки, 10 вариации за различни нива и как да включите нападите в тренировката си. Ако още не сте овладели клека, започнете със статията клек: правилна техника.

Какво тренират нападите

• Квадрицепси: предната част на бедрото, особено на предния крак.
• Седалищни мускули: особено при по-дълга крачка и наклон на тялото напред.
• Задни бедра и аддуктори: като стабилизатори.
• Прасци: за баланс.
• Корем и мускули около таза: за стабилност.

Освен силата, нападите подобряват баланса и подвижността на тазобедрената става. Те са функционално упражнение, защото имитират движения от ежедневието, като качване по стълби и ставане от коленичило положение.

Правилна техника: обратен напад

Започваме с обратния напад, защото е най-щадящ за коленете и най-лесен за научаване.

1. Изходна позиция: изправени, краката на ширината на таза, коремът стегнат.
2. Крачка назад: направете голяма крачка назад с единия крак, стъпвайки на пръстите.
3. Спускане: спуснете се вертикално надолу, докато задното коляно почти докосне пода. Двете колене са свити на около 90 градуса.
4. Позиция на предния крак: тежестта е основно на петата и средата на предното стъпало, коляното е над глезена и сочи в посока на пръстите.
5. Тяло: изправено или с лек наклон напред.
6. Връщане: избутайте се с предния крак и приберете задния.

Най-чести грешки

Коляното пада навътре

Предното коляно трябва да следва посоката на пръстите. Ако пада навътре, натоварва ставата. Мислете за леко изтласкване на коляното навън и стягане на седалището.

Твърде къса крачка

При къса крачка предното коляно излиза далеч пред пръстите, а петата се вдига. Направете по-дълга крачка.

Удар на задното коляно в пода

Спускайте се контролирано. Използвайте постелка или сгъната кърпа под коляното.

Прегърбване

Гърбът остава изправен, гърдите напред, погледът напред.

Тесен коридор

Ако стъпалата са на една линия, като върху въже, губите баланс. Дръжте ги на ширината на таза, като при ходене по релси.

10 вариации от лесни до трудни

Лесни

• 1. Статичен напад с опора: заставате в позиция напад и се спускате и изправяте, без да връщате краката. Ръката е на стена.
• 2. Статичен напад без опора.
• 3. Обратен напад: описан по-горе.
• 4. Напад с по-малък обхват: спускате се наполовина.

Средни

• 5. Напад напред: крачка напред и спускане. По-голямо натоварване на коляното при спирането.
• 6. Страничен напад: крачка встрани, единият крак се свива, другият остава изпънат. Натоварва вътрешната страна на бедрото и седалището. Повече в статията вътрешни бедра.
• 7. Напад в ходене: напади напред последователно, движейки се напред. Нужно е място.
• 8. Кръстосан напад: крачка назад и диагонално зад другия крак. Натоварва страничната част на седалището.

Трудни

• 9. Напад със заден крак на стол: задният крак е на стол или диван зад вас. Едно от най-добрите упражнения за крака и седалище у дома.
• 10. Напади със скок: сменяте краката във въздуха. Взривни и интензивни, но шумни и натоварващи ставите.

Как да увеличите натоварването

• Дръжте дъмбели, бутилки или раница.
• Забавете спускането до 3 секунди.
• Добавете пауза от 2 секунди в долната точка.
• Повдигнете предния крак на ниска платформа за по-голям обхват.
• Правете повече повторения или по-малки почивки.

Повече за принципите на прогресията в статията прогресивно натоварване у дома.

Примерна тренировка за крака с напади

Загрейте 5 минути с марш, кръгове с таза, леки клекове и обратни напади без тежест.

1. Клекове: 3 × 15.
2. Обратни напади: 3 × 10 на крак.
3. Напад със заден крак на стол: 3 × 8 до 12 на крак.
4. Странични напади: 2 × 10 на крак.
5. Мост за седалище: 3 × 15.
6. Повдигане на пръсти: 3 × 20.

Правете тренировката 1 до 2 пъти седмично. Повече идеи в раздела упражнения за крака и в статията тренировка за седалище.

Напади и коленете

Митът, че коляното никога не трябва да минава пред пръстите, е преувеличен. При високи хора и дълбоки напади е нормално коляното да излиза малко напред. По-важно е коляното да не пада навътре, петата да остава на пода и движението да е контролирано. Ако коленете ви са чувствителни, предпочитайте обратния напад пред напада напред, правете по-малък обхват и укрепвайте мускулите около коленете. Повече в статията здрави колене.

Напади за отслабване

Нападите натоварват големи мускулни групи и бързо покачват пулса, особено в кръгови тренировки и при напади в ходене. Те са чудесна част от тренировки за изгаряне на мазнини, но помнете, че локалното отслабване не съществува. Нападите стягат мускулите на краката и седалището, а мазнините намаляват с общ калориен дефицит.

Как да подредите нападите в седмицата

Ако тренирате цялото тяло 3 пъти седмично, включете по едно упражнение тип напад във всяка тренировка, като ги редувате: в понеделник обратни напади, в сряда напад със заден крак на стол, в петък странични напади. Така натоварвате краката от различни ъгли, без да претоварвате коленете с едно и също движение. Ако имате отделен ден за крака, нападите идват след клековете, когато сте все още свежи, но вече загрети.

Не правете тежки напади в деня преди дълго бягане или поход. Мускулната треска след непривични напади може да е силна, особено в седалището и вътрешната страна на бедрата, и обикновено достига връх 24 до 48 часа след тренировката. Това е нормално и намалява с всяка следваща седмица. Повече в статията мускулна треска.

Колко тежест и колко повторения

За сила и мускулен растеж изберете вариант, при който последните 2 до 3 повторения от серията са трудни, но с добра техника. Обикновено това са 8 до 12 повторения на крак. За издръжливост и изгаряне на калории правете 15 до 20 повторения или напади в ходене за време. Ако можете да направите 20 обратни напада без затруднение, време е за по-труден вариант, а не за още повторения.

Напади за хора с наднормено тегло и по-възрастни

Нападите изискват баланс и сила в един крак, което може да е предизвикателство в началото. Започнете със статичен напад с опора и малък обхват, като се спускате само толкова, колкото е комфортно. Друг добър старт е качването на стъпало, което тренира същите мускули с по-малко натоварване на коленете. С подобряването на силата увеличавайте дълбочината и постепенно махайте опората. Баланс на един крак е умение, което се губи с възрастта, но се възвръща бързо с редовна практика. Повече в статията тренировки след 40.

Дишане при напади

Вдишвайте при спускането и издишвайте при избутването нагоре. Не задържайте дъха си, особено при по-дълги серии. Равномерното дишане помага да запазите ритъма и стабилността.

Най-важното е редовността: два пъти седмично напади в продължение на два месеца дават много повече от една изтощителна тренировка.

Заключение

Нападите са едно от най-добрите упражнения за силни крака, стегнато седалище, баланс и функционална сила. Започнете с обратния напад, който е най-щадящ за коленете, следете коляното да сочи в посоката на пръстите, правете достатъчно дълга крачка и се спускайте контролирано. С напредването преминете към напади напред, странични, кръстосани и напад със заден крак на стол. Включете ги в тренировката 1 до 2 пъти седмично и ще усетите разликата в силата и стабилността за няколко седмици.