Фитнес за начинаещи жени: пълно ръководство за първите 3 месеца у дома

Ако сте жена и започвате фитнес, вероятно вече сте се сблъскали с противоречиви съвети. Едни казват, че трябва да правите само кардио, други, че тежестите ще ви направят „мъжествена“, трети препоръчват 30-дневни предизвикателства с хиляди коремни преси. Резултатът често е объркване, бързо изтощение и отказване след няколко седмици.

Тази статия е ясно и честно ръководство за първите 3 месеца. Ще разберете кои митове да забравите, защо силовите тренировки са най-важни, как менструалният цикъл влияе на тренировките, как да се храните и как да подредите седмицата си. Всичко може да се прави у дома, с минимално оборудване.

Митове, които да забравите

„Тежестите ще ме направят огромна“

Жените имат около 15 до 20 пъти по-малко тестостерон от мъжете, затова мускулите им растат значително по-бавно. Жените, които изглеждат много мускулести, тренират с години, целенасочено, със специално хранене. При начинаещите силовите тренировки водят до по-стегнато, оформено тяло, а не до обемни мускули.

„Трябва да правя много кардио, за да отслабна“

Кардиото е полезно за сърцето и изгаря калории, но отслабването зависи основно от калорийния дефицит. Силовите тренировки запазват мускулите при отслабване, което дава по-стегнат вид. Най-добрата комбинация е силови тренировки, ходене и разумно хранене. Повече в статията калориен дефицит.

„Мога да стопя мазнините от бедрата с упражнения за бедрата“

Локалното отслабване не съществува. Повече в статията вътрешни бедра.

Защо силовите тренировки са най-важни

• Оформено тяло: мускулите дават формата на седалището, раменете и краката.
• Здрави кости: жените имат по-висок риск от остеопороза, а силовите тренировки укрепват костите.
• Метаболизъм: повече мускули означават малко повече изгорени калории.
• Стойка и по-малко болки в гърба.
• Самочувствие: усещането, че ставате по-силни, е изключително мотивиращо.

Какво ви трябва у дома

• Постелка за упражненията на пода.
• Ластик с дръжки и мини ластик за седалището и гърба.
• Чифт дъмбели, например 4 до 8 кг, когато сте готови.
• Удобен спортен сутиен с подходяща поддръжка.
• Удобни маратонки.

Повече идеи в статията домашен фитнес с малък бюджет.

Основни упражнения за начало

1. Клек: основа за краката и седалището. Вижте клек: правилна техника.
2. Мост за седалище: за седалището. Вижте тренировка за седалище.
3. Обратен напад: за краката и баланса.
4. Лицеви опори от наклон или колене: за гърдите, раменете и ръцете. Вижте лицеви опори от нулата.
5. Гребане с ластик или дъмбел: за гърба и стойката.
6. Планк: за корема.
7. Изпъване на ръка и крак по гръб: за дълбоките коремни мускули.

Примерна седмица

• Понеделник: силова тренировка за цялото тяло.
• Вторник: 30 до 45 минути ходене.
• Сряда: силова тренировка за цялото тяло.
• Четвъртък: йога или разтягане, 20 минути.
• Петък: силова тренировка за цялото тяло.
• Събота: по-дълга разходка или друга активност, която харесвате.
• Неделя: почивка.

Тренировка за цялото тяло

1. Клек: 3 × 12.
2. Мост за седалище: 3 × 15.
3. Лицеви опори от наклон: 3 × 8 до 10.
4. Гребане с ластик: 3 × 12.
5. Обратен напад: 2 × 8 на крак.
6. Планк: 3 × 20 до 30 секунди.

План за първите 12 седмици

• Седмици 1 до 4: основа. Научете техниката, 2 до 3 тренировки седмично, по 2 серии. Целта е навик, а не изтощение.
• Седмици 5 до 8: натоварване. 3 тренировки седмично, по 3 серии. Добавете ластици и леки дъмбели.
• Седмици 9 до 12: прогресия. Увеличавайте тежестта или преминете към по-трудни варианти като напад със заден крак на стол и лицеви опори от колене или от пода. Вижте прогресивно натоварване у дома.

Менструалният цикъл и тренировките

Цикълът влияе на енергията, силата и апетита, но различно при различните жени. Много жени се чувстват най-силни и енергични в първата половина на цикъла, след менструацията, и по-уморени в дните преди нея, когато апетитът и задържането на вода могат да се увеличат. Не е нужно да спирате да тренирате по време на менструация. Леките и умерените тренировки дори могат да облекчат болката. В дните, в които се чувствате по-слаба, намалете интензивността, а в силните дни натиснете повече. Следете как се чувствате в тренировъчния дневник. Повече в статията тренировъчен дневник.

Хранене за начинаещи

• Протеин на всяко хранене: яйца, кисело мляко, извара, месо, риба, бобови. Вижте храни, богати на протеин.
• Зеленчуци и плодове на всяко хранене.
• Пълнозърнести въглехидрати около тренировките.
• Без драстични диети: твърде малкото храна води до умора, раздразнителност и нарушения на цикъла.
• Вода: 1,5 до 2,5 литра дневно.

Как да преодолеете страха и неувереността

Много жени не започват, защото се притесняват, че не знаят какво правят, че ще изглеждат смешно или че тялото им не е „готово“ за тренировки. Затова домашните тренировки са чудесен старт: никой не ви гледа, можете да грешите и да учите в собственото си темпо. Снимайте се с телефона при първите опити на клек и напад, за да видите техниката си, сравнете я с описанията и коригирайте. След няколко седмици увереността ще расте заедно със силата.

Помага и да имате компания. Тренирайте с приятелка онлайн, споделяйте напредъка с близки или се присъединете към група за разходки. Подкрепата значително увеличава шанса да продължите. Повече в статията дисциплина във фитнеса.

Седалище, корем и ръце: най-честите цели

Седалище

Седалищните мускули са най-големите в тялото и реагират отлично на тренировки. Клековете, мостовете, нападите и упражненията с мини ластик са основата. Тренирайте ги 2 до 3 пъти седмично и увеличавайте натоварването постепенно.

Корем

Плоският корем зависи основно от процента мазнини, а не от броя коремни преси. Планкът, изпъването на ръка и крак по гръб и упражненията за цялото тяло изграждат силен център. Повече в статията упражнения за талия.

Ръце

Отпуснатата задна част на ръката е често притеснение. Лицевите опори, обратните лицеви опори и разгъванията за трицепс укрепват мускула, а намаляването на общите мазнини го прави видим. Повече в статията трицепс у дома.

Чести грешки на начинаещите

• Твърде много, твърде рано: ежедневни тренировки от първия ден водят до умора и отказване.
• Само кардио без силови упражнения.
• Твърде леки тежести твърде дълго: ако правите 30 повторения без усилие, е време за повече натоварване.
• Драстично намаляване на храната.
• Сравняване с другите в социалните мрежи.
• Пропускане на почивката и съня.

След първите 3 месеца

След 12 седмици вече имате основа: знаете техниката на основните упражнения, имате навик и сте по-силна. Следващата стъпка е да направите програмата малко по-сложна: разделяне на тренировки за горна и долна част на тялото, по-тежки дъмбели или пудовка, нови упражнения като румънска тяга и набирания с ластик. Повече в статиите тренировка с дъмбели у дома и набирания от нулата.

Колко време на ден

Не е нужно да тренирате по час. Три тренировки по 30 до 40 минути седмично, плюс ежедневно ходене, са напълно достатъчни за значим напредък през първите месеци. Ако някой ден имате само 15 минути, направете кратка версия с 3 упражнения, вместо да пропуснете изцяло.

Тренировки и хормонална контрацепция

При жените, които използват хормонална контрацепция, колебанията в енергията през месеца обикновено са по-слабо изразени. Принципите на тренировките остават същите: силови упражнения, ходене, сън и достатъчно храна. Ако забележите необичайна умора или промени в теглото, обсъдете ги с лекар.

Заключение

Фитнесът за начинаещи жени не трябва да е сложен. Забравете митовете за тежестите и локалното отслабване, направете силовите тренировки основа и ги съчетайте с ходене, разтягане и разумно хранене с достатъчно протеин. Следвайте 12-седмичния план, напредвайте постепенно и слушайте тялото си в различните фази на цикъла. Мерете напредъка не само с кантара, а и със сантиметър, снимки и сила. След 3 месеца ще имате не само по-силно тяло, а и навик, който остава.