Тренировка с пудовка у дома: махове, клек с тежест пред гърдите и програма за сила и кондиция

Пудовката, наричана още кетълбел, е топка от чугун или стомана с дръжка. Центърът на тежестта ѝ е извън ръката, което я прави различна от дъмбела и идеална за динамични упражнения като маховете. Само с една пудовка можете да тренирате цялото тяло, да изградите сила в седалището и гърба и едновременно да вдигнете пулса до нивото на интензивно кардио. Затова пудовката е любим уред на хора, които тренират у дома и имат малко място и малко време.

Пудовката изисква обаче повече внимание към техниката от повечето уреди. Неправилните махове натоварват кръста и раменете. В тази статия ще научите как да изберете тежест, как да правите маха правилно, кои са основните упражнения и как да ги комбинирате в кратка, но ефективна тренировка. Ако все още нямате опит със силови упражнения, започнете със статията тренировка с дъмбели у дома.

С каква тежест да започнете

При пудовките тежестта за маховете е по-голяма, отколкото повечето хора очакват, защото движението се задвижва от таза и краката, а не от ръцете. Твърде леката пудовка подтиква към вдигане с ръце, което е грешка.

• Повечето жени начинаещи: 8 до 12 кг за махове и клек с тежест пред гърдите.
• Повечето мъже начинаещи: 12 до 16 кг.
• За упражнения над главата и ставане от пода с тежест над главата: често е нужна по-лека пудовка, например 6 до 8 кг за жени и 10 до 12 кг за мъже.

Мах с пудовка: техника стъпка по стъпка

Махът е основното упражнение с пудовка. Той е вариант на навеждане от таза, а не клек и не вдигане с ръце. Силата идва от рязкото изпъване на таза от седалището и задните бедра.

1. Позиция: краката малко по-широко от раменете, пудовката е на пода около 30 см пред вас.
2. Захват: наведете се от таза с изправен гръб и хванете дръжката с двете ръце.
3. Замах назад: издърпайте пудовката назад между бедрата, като подаване на топка в американския футбол. Предмишниците докосват вътрешната страна на бедрата.
4. Изпъване: рязко изпънете таза напред и стегнете седалището. Пудовката полита напред до височината на гърдите. Ръцете са като въжета, те само водят.
5. Връщане: оставете пудовката да падне, приберете таза назад и я поемете между бедрата за следващото повторение.
6. Край: след последното повторение я върнете на пода пред вас с изправен гръб.

Чести грешки при маха

• Клякане вместо навеждане: коленете се свиват много, а тазът не отива назад.
• Вдигане с ръцете и раменете.
• Закръглен гръб в долната точка.
• Отклоняване назад в горната точка вместо стягане на седалището.
• Пудовката е твърде ниско при замаха и удря коленете.

Преди да започнете маховете, научете навеждането от таза без тежест: застанете на около 15 см от стена и докоснете стената с таза, като се навеждате с изправен гръб. Това е същото движение.

8 основни упражнения с пудовка

• 1. Мах с две ръце: описан по-горе.
• 2. Клек с тежест пред гърдите: държите пудовката за рогата пред гърдите и клякате. Отличен за техника на клека и подвижност на таза.
• 3. Мъртва тяга: пудовката е между стъпалата, вдигате я с изправен гръб, като избутвате пода с краката. Основа за маха.
• 4. Гребане с една ръка: с опора на стол, дърпате пудовката към хълбока.
• 5. Преса над главата с една ръка: от позиция пред рамото избутвате нагоре. Изисква здрави рамене. Повече в статията мобилност на раменете.
• 6. Обратен напад с пудовка пред гърдите.
• 7. Носене на пудовка: ходене с пудовка в едната ръка за сила на хвата и корема.
• 8. Ставане от пода с тежест над главата: от лежащо положение ставате прав с пудовка над главата и се връщате. Сложно упражнение за стабилност на цялото тяло, което изисква обучение и лека тежест.

Програма с пудовка за 25 минути

Правете я 2 до 3 пъти седмично, с поне един ден почивка между тренировките. Загрейте 5 минути с марш, кръгове с таза, леки клекове и навеждания от таза без тежест.

Част 1: сила

1. Клек с тежест пред гърдите: 3 × 10.
2. Мъртва тяга с пудовка: 3 × 10.
3. Гребане с една ръка: 3 × 10 на ръка.
4. Преса над главата: 2 × 8 на ръка, с по-лека пудовка или дъмбел.

Част 2: кондиция

Десет рунда: 15 махове в началото на всяка минута, а остатъкът от минутата е почивка. Ако техниката се влоши, намалете на 10 маха. Това дава 150 маха за 10 минути, което е изключително ефективно за сърцето и седалището. Повече за интервалите в статията пулсови зони.

Защо пудовката е ефективна за отслабване

Маховете включват най-големите мускули на тялото и бързо покачват пулса, без ударно натоварване на ставите като при скоковете. Изследвания показват, че 10 до 20 минути махове изразходват калории, сравними с интензивно бягане за същото време. В същото време те укрепват седалището, задните бедра и гърба, което подобрява стойката. Не забравяйте, че без калориен дефицит дори най-интензивната тренировка няма да доведе до отслабване. Повече в статията HIIT у дома.

Безопасност у дома

• Осигурете си поне 2 метра свободно място пред и около вас при маховете.
• Тренирайте далеч от прозорци, телевизори, мебели, деца и домашни любимци.
• Използвайте суха ръка или магнезий, ако дланите ви се потят. Изпусната пудовка е опасна.
• Тренирайте на постелка или гумено покритие, особено ако живеете в апартамент.
• Не правете махове, когато сте изтощени и техниката се разпада.

Пудовка или дъмбели

Дъмбелите са по-удобни за класически силови упражнения като лежанка, сгъване за бицепс и раменна преса, и по-лесно се регулират. Пудовката е по-добра за динамични упражнения като махове, които едновременно тренират сила и кондиция. Ако вече имате дъмбели, една пудовка е отлично допълнение. Ако имате място само за едно, изберете според целите си: за мускулна маса дъмбели, за кондиция и силно седалище пудовка.

Как да напредвате с една пудовка

Тъй като пудовките се продават с големи стъпки в тежестта, обикновено по 4 кг, прогресията с една пудовка изисква малко изобретателност. Първо увеличавайте броя на маховете в рунд, например от 10 на 15 и 20. След това преминете от махове с две ръце към махове с една ръка, което почти удвоява натоварването. При клековете и тягите забавете спускането и добавете пауза. Едва когато можете да правите 20 маха с една ръка с безупречна техника, помислете за по-тежка пудовка.

Записвайте общия брой махове за тренировката и времето. Ако за същото време правите повече махове с добра техника, напредвате. Повече в статията тренировъчен дневник.

Мах с една ръка

Техниката е същата, но държите пудовката с една ръка, а свободната ръка следва движението. Коремът и косите мускули работят повече, за да не позволят на тялото да се завърти. Започнете с 5 до 8 маха на ръка и сменяйте.

Дишане при маховете

Вдишайте рязко през носа при замаха назад и издишайте силно, почти със звук, в горната точка, когато стягате седалището и корема. Това дишане стабилизира торса и помага да поддържате ритъма. Повече в статията дишане при тренировка.

Хват и ръце

Пудовката силно натоварва хвата, особено при махове с една ръка и носене. Мазоли по дланите са често явление в началото. Хващайте дръжката по-близо до пръстите, а не дълбоко в дланта, и не стискайте прекалено силно в горната точка. Ако дланите се разранят, направете почивка от маховете за няколко дни и тренирайте клекове и тяги. Ръкавиците обикновено не се препоръчват, защото намаляват контрола върху дръжката.

Заключение

Пудовката е компактен и изключително ефективен уред за домашна тренировка, който комбинира сила и кондиция. Изберете тежест, с която маховете се задвижват от таза, а не от ръцете, научете първо навеждането от таза и мъртвата тяга и едва тогава преминете към маховете. Комбинирайте клек с тежест пред гърдите, гребане, преса и носене с кратки интервали махове 2 до 3 пъти седмично. Пазете техниката и мястото около вас и пудовката ще ви даде силно седалище, здрав гръб и издръжливост за кратко време.