Бицепс у дома: как да тренирате бицепса без фитнес зала, с ластик, дъмбели и хавлия

Бицепсът е може би най-известният мускул. Когато някой иска да покаже силата си, свива ръката. Освен за външния вид, силните бицепси са важни за всички дърпащи движения: носене на покупки, вдигане на дете, отваряне на тежка врата, набирания и гребане. Здравите бицепси и мускули на предмишниците пазят и лакътната става.

Предизвикателството при домашните тренировки е, че бицепсът е мускул за дърпане, а повечето упражнения със собствено тегло са за натискане. Лицевите опори, обратните лицеви опори и клековете почти не го натоварват. Затова трябва да бъдете малко по-изобретателни. В тази статия ще научите как работи бицепсът, кои са най-добрите упражнения у дома със и без оборудване и как да изградите ефективна тренировка.

Анатомия на бицепса

Двуглавият мускул на мишницата има дълга и къса глава. Той свива лакътя и завърта предмишницата така, че дланта да гледа нагоре. Под него се намира брахиалисът, силен мускул, който свива лакътя независимо от позицията на дланта и прави ръката да изглежда по-плътна. Брахиорадиалисът на предмишницата също участва, особено при неутрален хват с длани една към друга.

Практическият извод: включете упражнения с длани нагоре за бицепса и с неутрален хват за брахиалиса и предмишницата.

Упражнения без оборудване

Набирания с хват отдолу

Ако имате лост, набиранията с длани към вас са най-доброто упражнение със собствено тегло за бицепса. Повече в статията набирания от нула.

Набирания под маса с хват отдолу

Легнете под стабилна маса, хванете ръба с длани към вас и издърпайте гърдите нагоре. Колкото по-хоризонтално е тялото, толкова по-трудно.

Сгъване с хавлия

Стъпете в средата на хавлия и хванете краищата. Свийте ръцете, като дърпате нагоре срещу съпротивата на крака си. Регулирате натоварването, като натискате по-силно с крака. Изометричен вариант: задръжте 10 до 20 секунди в средата на движението с максимално усилие.

Изометрично сгъване под маса

Седнете на стол, поставете дланите под плота на масата с длани нагоре и натискайте нагоре с максимално усилие 10 до 15 секунди. Повторете 5 пъти. Изометричните упражнения развиват сила в определен ъгъл.

Сгъване с една ръка срещу другата

Свийте дясната ръка, а с лявата натискайте отгоре на китката, като създавате съпротива. Бавно сгъване и бавно спускане. Звучи просто, но при добро усилие е изненадващо трудно.

Упражнения с раница, бутилки и дъмбели

Сгъване с дъмбели

Изправени, с лакти до тялото и длани напред, свийте ръцете, докато дъмбелите стигнат раменете. Спуснете контролирано за 2 до 3 секунди. Не люлейте тялото и не изнасяйте лактите напред.

Сгъване с неутрален хват

Същото движение, но с длани една към друга. Натоварва брахиалиса и предмишницата и е по-щадящо за китките.

Концентрирано сгъване

Седнете, опрете лакътя от вътрешната страна на бедрото и свийте дъмбела към рамото. Изолира бицепса и не позволява люлеене.

Сгъване с раница

Напълнете раница с книги или бутилки вода и я хванете за горната дръжка. Свийте с две ръце или с една. Добра алтернатива, ако нямате дъмбели. Вижте и статията домашен фитнес с малък бюджет.

Упражнения с ластик

• Сгъване с ластик: стъпете в средата на ластика и свийте ръцете.
• Сгъване с неутрален хват с ластик: същото, с неутрален хват.
• Гребане с ластик: закачен на вратата, дърпате към корема. Натоварва и гърба, и бицепса.

Ластикът има предимството, че съпротивлението расте към края на движението, където бицепсът е най-силен. Повече в статията тренировка с ластик.

Примерна тренировка за бицепс

Добавете 2 до 3 упражнения за бицепс в края на тренировката за гръб или горна част на тялото, 1 до 2 пъти седмично.

1. Набирания с хват отдолу или набирания под маса: 3 × максимум.
2. Сгъване с дъмбели, раница или ластик: 3 × 10 до 15.
3. Сгъване с неутрален хват: 3 × 12 до 15.
4. Изометрично сгъване с хавлия: 3 × 20 секунди.

Колко често да тренирате

Бицепсът работи и при гребане и набирания, затова 6 до 12 преки серии седмично са достатъчни за повечето хора. Разделете ги на 2 тренировки. Повече не означава непременно по-добре: бицепсът е малък мускул и се възстановява бързо, но не безкрайно.

Чести грешки

• Люлеене с тялото за повдигане на тежестта.
• Изнасяне на лактите напред в горната част.
• Бързо пускане надолу без контрол.
• Половинчато движение: без пълно изпъване в долната точка.
• Само бицепс без гръб: голямата сила идва от гребането и набиранията.

Хранене за по-големи ръце

Ако целта ви е по-голям бицепс, тренировката е само половината. Нужни са ви достатъчно протеин, около 1,6 до 2 грама на килограм, и леко калорично излишество. Без тях мускулът трудно расте, особено ако сте слаби. Повече в статията хранене за мускулна маса.

Прогресия без тежки дъмбели

Ако имате само леки дъмбели, раница или ластик, можете да продължите да напредвате. Спускайте тежестта бавно, за 3 до 4 секунди. Добавете пауза от 2 секунди в горната точка, където стискате мускула. Правете повече повторения, до 20 до 25. Използвайте частични повторения в края на серията, когато вече не можете пълно движение. Комбинирайте сгъване и сгъване с неутрален хват без почивка. Опитайте сгъвания на една ръка с раница, за да удвоите натоварването. Всяка от тези техники прави леката тежест значително по-трудна. Повече в статията прогресивно натоварване у дома.

Предмишници и хват

Силните предмишници правят ръцете да изглеждат по-силни и подобряват хвата за набирания, гребане и носене на тежести. Добавете в края на тренировката сгъвания с неутрален хват, висене на лост, носене на тежки торби или раница за 30 до 60 секунди и сгъвания на китките с лек дъмбел, като предмишницата лежи на бедрото. Две серии от всяко са достатъчни. Хватът е недооценен показател за здраве: изследванията свързват силния хват с по-ниска смъртност и по-добро функционално състояние с възрастта.

Бицепс в тренировката за цялото тяло

Ако тренирате цялото тяло, не е нужно да имате специална тренировка за бицепс. Гребането с ластик, набиранията под маса и набиранията вече го натоварват значително. Добавете 2 серии сгъвания в края на 1 до 2 тренировки седмично и това е достатъчно за повечето хора. Ако основната ви цел е по-голям бицепс, увеличете до 3 до 4 серии на тренировка.

Не забравяйте да тренирате и трицепса, който заема по-голямата част от обема на ръката. Повече в статията трицепс у дома.

Примерен 6-седмичен план

• Седмици 1 и 2: сгъване с ластик или раница 3 × 12, сгъване с неутрален хват 2 × 12, изометрично сгъване с хавлия 3 × 15 секунди.
• Седмици 3 и 4: набирания под маса с хват отдолу 3 × максимум, сгъване с 3-секундно спускане 3 × 10, сгъване с неутрален хват 3 × 12.
• Седмици 5 и 6: набирания с хват отдолу или негативни набирания 3 × 3 до 5, сгъване с пауза в горната точка 3 × 10, концентрирано сгъване 2 × 12 на ръка.

Тренирайте 2 пъти седмично. След шестте седмици сравнете повторенията и обиколката на ръката с началото. Повечето хора забелязват ясна разлика в силата и формата на ръцете.

Измервайте обиколката на свитата ръка веднъж месечно, по едно и също време на деня и преди тренировка. Това е обективен начин да проследите растежа, без да разчитате само на огледалото.

Заключение

Бицепсът може да бъде трениран ефективно у дома, макар да изисква малко повече изобретателност. Набиранията с хват отдолу, набиранията под маса, сгъванията с дъмбели, раница или ластик и изометричните упражнения с хавлия са отличен избор. Спускайте бавно, не люлейте тялото и комбинирайте с упражнения за гърба. С достатъчно протеин и постоянство ръцете ви ще станат по-силни и по-оформени за няколко месеца.